Шесть причин, почему нельзя пропускать завтрак
А еще — несколько рецептов простых и вкусных блюд
Здоровье человека напрямую зависит от правильного питания. Хорошая еда обеспечивает физическое развитие, способствует профилактике заболеваний и повышает работоспособность. Многие пренебрегают завтраком, выпивая с утра только чашку кофе или чая, но это может ухудшить самочувствие. Чтобы вы оставались сильными и бодрыми, рассказываем о преимуществах утреннего приема пищи.
Снижает риск диабета
Пропуск завтрака и прием пищи после девяти часов утра повышают вероятность развития сахарного диабета второго типа. К такому выводу пришли ученые за период исследования, длившегося семь лет.
Уменьшает вероятность ожирения
Часто фастфуд менее полезен, чем домашняя еда. Поэтому если человек завтракает на ходу, это увеличивает индекс массы тела, особенно у подростков. В таком случае отсутствие завтрака в расписании приводит к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Непоевший утром человек испытывает к обеду чувство голода и может переедать. Желающим избавиться от лишних килограммов, урезая завтрак, нужно учитывать, что аппетит в течение дня будет гораздо выше. Если вы не едите утром, это может вызвать гормональный дисбаланс и привести к более серьезным нарушениям.
В течение семи лет ученые наблюдали за состоянием здоровья более 50 тысяч человек. Они выяснили, что вес участников исследования, которые не пропускали завтрак, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть на обед или ужин.
Улучшает работу ЖКТ
Одна из задач утреннего питания — запустить работу кишечника и желчного пузыря после ночного «окна голода». Регулярный пропуск завтрака может привести к застою желчи и образованию камней.
Снижает тревожность
Уровень гормона стресса (кортизола) повышается утром и помогает проснуться. Завтрак способствует выбросу инсулина — антагониста кортизола. Поэтому у людей, которые не едят с утра, бывает повышенная тревожность.
Улучшает состояние сосудов
Утренний прием пищи насыщает, обеспечивает прилив сил и энергии. Приготовленный из полезных продуктов завтрак, обогащает организм необходимыми веществами, а витамины и микроэлементы защищают сосуды от повреждений.
Исследователи оценили питание пациентов старше 60 лет с заболеваниями сердца, которые пропускали завтрак, не ели до обеда и ужинали поздним вечером. Выяснилось, что нерегулярное питание приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Улучшает психологическое здоровье
Ученые выяснили, что завтрак вдали от дома почти так же вреден для психоэмоционального состояния, как и полное отсутствие приема пищи по утрам. Важную роль играет семейная поддержка. В современном мире с напряженным графиком учебы или работы члены семьи дневное время проводят вне дома. Собраться вместе за завтраком — прекрасная возможность быть ближе друг к другу и обсудить волнующие проблемы.
Что можно есть на завтрак
Питательный прием пищи состоит из белков, жиров и углеводов.
Белки — основной строительный материал клеток. Утром они усваиваются лучше всего и дают ощущение сытости.
Источники белка животного происхождения: твердые сорта сыра, семга, форель, лосось, говядина, креветки, треска, осетр, яйца и печень.
Источники белка растительного происхождения: горох, чечевица, маш, белая и красная фасоль, нут.
Жиры поддерживают целостность мембран нервных клеток и обеспечивают мозговую активность в течение дня.
Животные источники: куриный желток, печень говяжья, печень трески, сардина, сельдь, семга, горбуша, мойва, форель, рыбий жир, сыр.
Растительные источники: авокадо, тыквенные семечки, оливковое, тыквенное, конопляное и льняное масла, грецкие, бразильские и кедровые орехи.
В крупах из цельного зерна есть сложные углеводы, обеспечивающие организм энергией, витаминами и минералами. Такие нутриенты содержатся в киноа, гречке, буром рисе.
А еще есть клетчатка, которая обеспечивает полноценную работу и моторику ЖКТ. Ее много в овощах, фруктах и зелени. Огурцы, цуккини, укроп, петрушка, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, шпинат, капуста разнообразят рацион.
Что не подходит для завтрака
Первый прием пищи — залог продуктивного дня и хорошего самочувствия. Но это не значит, что есть можно все подряд.
Вот группы продуктов, которые лучше исключить:
колбаса, копчености;
выпечка, конфеты;
жирная и жареная еда;
фаст-фуд;
завтраки быстрого приготовления.
Для людей с заболеваниями ЖКТ сырые овощи и фрукты могут стать причиной кишечных расстройств, вызывая раздражение слизистой из-за органических кислот. Тогда их лучше термически обрабатывать.
Что приготовить на завтрак
Полноценный завтрак — это просто. Вот несколько рецептов.
Салат с тунцом, яйцом и овощами
КБЖУ (калорийность, белки, жиры и углеводы) на 100 г:
белки — 30 г;
жиры — 20 г;
углеводы — 7 г;
калорийность — 94 ккал.
Ингредиенты:
консервированный тунец — 100 г;
яйцо — 1 шт.;
листовой салат — 60 г;
помидор — 1 шт. ;
маслины — 5-8 шт.;
лимонный сок — 1 ст. л.;
оливковое масло — 1 ст. л;
соль, специи — по вкусу;
укроп, кинза, петрушка — по вкусу.
Способ приготовления:
Отварите яйцо.
Тунец разделите на кусочки, выложите на тарелку.
Полейте смесью лимонного сока и оливкового масла.
Нарежьте овощи, добавьте их к рыбе.
Яйцо нарежьте на четыре части.
Все смешайте, добавьте зелень по желанию.
Запеканка из семги и цветной капусты
КБЖУ на 100 г:
белки — 8 г;
жиры — 12 г;
углеводы — 1,8 г;
калорийность — 147 ккал.
Ингредиенты:
слабосоленая семга — 100 г;
цветная капуста — 150 г;
масло гхи — 1,5-2 ст. л.;
растительное молоко — 100 мл;
яйца — 2 шт.;
соль, специи и любая зелень — по вкусу.
Способ приготовления:
Отварите цветную капусту в кипящей воде 5-7 минут.
Нарежьте семгу полосками.
Взбейте в отдельной емкости яйца, растительное молоко, масло гхи и специи.
Выложите капусту и семгу в форму для запекания.
Сверху залейте массой из яиц и молока.
Выпекайте в духовке при 180 градусах 15-20 минут.
Сырные вафли
КБЖУ на 100 г:
белки — 12 г;
жиры — 13 г;
углеводы — 15 г;
калорийность — 238 ккал.
Ингредиенты:
яйца — 2 шт.;
мягкий сыр — 100 г;
творог — 180 г;
рисовая мука — 3 ст. л.;
соль — по вкусу;
семена чиа — 2 ст. л.
Способ приготовления:
Семена чиа замочите на ночь, утром слейте воду и промойте.
Взбейте яйца с солью и семенами.
Добавьте в полученную массу творог и сыр.
Засыпьте муку, смешайте все.
Выпекайте тесто в вафельнице 5 минут.
Омлет с горошком и шпинатом
КБЖУ на 100 г:
белки — 6 г;
жиры — 11 г;
углеводы — 5 г;
калорийность — 154 ккал.
Ингредиенты:
яйца — 2 шт.;
молоко — ½ ст.;
зеленый горошек — 100 г;
кунжут — 1 ст. л.;
масло гхи — 1 ст. л.;
шпинат — 1 пучок;
соль, специи — по вкусу.
Способ приготовления:
Взбейте яйца с молоком
Добавьте кунжут, соль и специи по желанию.
Вылейте массу на сковороду.
Добавьте зеленый горошек и шпинат.
Жарьте омлет на медленном огне в течение 3-5 минут.
Теплый салат из куриной печени
КБЖУ на 100 г:
белки — 7 г;
жиры — 2 г;
углеводы — 2,7 г;
калорийность — 59 ккал.
Ингредиенты:
куриная печень — 150 г;
помидор — 1 шт.;
болгарский перец — 1 шт.;
оливковое масло — 1 с. л.;
зелень любая — по вкусу.
Способ приготовления:
Обжарьте куриную печень на оливковом масле 3-4 минуты.
Нарежьте овощи и добавьте к печени.
Тушите до готовности.
Добавьте к блюду зелень.
Тост с паштетом из авокадо
КБЖУ на 100 г:
белки — 4 г;
жиры — 15 г;
углеводы — 10 г;
калорийность — 205 ккал.
Ингредиенты:
яйцо — 1 шт.;
авокадо — 1 шт.;
цельнозерновой хлеб — 2-4 ломтика.
Способ приготовления:
Отварите яйцо.
Разомните вилкой мякоть авокадо.
Намажьте ломтики хлеба полученной массой, сверху положите вареное яйцо, разрезанное на 2-4 части.
Боул с курицей и овощами
КБЖУ на 100 г:
белки — 4 г;
жиры — 2 г;
углеводы — 3,9 г;
калорийность — 53 ккал.
Ингредиенты:
кабачок — 1 шт.;
куриная грудка — 200 г;
оливковое масло — 1 ст. л. ;
помидор — 1 шт.;
базилик — по вкусу;
соус песто — 1-2 ст. л.;
соль и специи — по вкусу.
Способ приготовления:
Порежьте кабачок кубиками и потушите на медленном огне.
Смешайте его с соусом песто.
Добавьте нарезанную кубиками отварную куриную грудку и помидоры.
Украсьте по желанию базиликом.
Начинайте день с полезных продуктов, готовьте здоровые и вкусные блюда. Полноценный завтрак позволяет дольше чувствовать сытость и не съесть лишнее в течение дня.
Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание — выбрать его вы можете в нашем онлайн-магазине.