Продукты, которые помогают справиться с усталостью
И от какой еды лучше отказаться
Как при помощи питания получать больше энергии, спросили у нутрициолога и врача-методиста Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Екатерины Стасюк.
Причины усталости
Усталость — субъективная реакция организма, которая защищает от переутомления. Замедляются физические и психические процессы, снижается работоспособность. Это нормальное явление, но если такое состояние становится хроническим, нужно задуматься о здоровье нервной системы и обратиться к врачу.
По информации ВЦИОМ, 88% россиян с разной периодичностью испытывают усталость. Главные причины — ответственная, физически тяжелая работа и стресс. Результаты опроса показали: работа — основной источник усталости у мужчин (36%), а семья и дети — у женщин (26%). Причины зависят и от возраста: 44% людей от 18 до 24 лет связывают утомление с учебой, у экономически активного населения на первый план выходит работа, а представители старшего поколения чаще других жалуются на состояние здоровья.
Симптомы усталости
Если вовремя не принять меры, может развиться синдром хронической усталости. Вот несколько симптомов, которые указывают на это состояние:
беспокойный сон, бессонница;
постоянное желание спать в дневное время;
замедление реакции, ухудшение внимания, памяти и мышления;.
частые головные и мышечные боли, головокружение;
нарушение координации.
Если перечисленные симптомы беспокоят более шести месяцев и не проходят даже после продолжительного отдыха, не обойтись без помощи специалиста.
Какие продукты помогут при усталости
Если после консультации с врачом оказалось, что вам просто нужно немного отдохнуть и перестроить график работы — действуйте. Это повод не только взять отпуск, но и пересмотреть рацион: определенные продукты уменьшают признаки утомления и помогают восполнить энергию.
«Чизбургеры, картофель фри и магазинные десерты могут доставить удовольствие, но их питательная ценность невелика. Конфеты и полуфабрикаты часто содержат консерванты, добавки, натрий, трансжиры и искусственные ингредиенты. Лучше выбирать необработанные продукты», — советует нутрициолог.
Крупы
Отличные источники медленно усвояемых углеводов и растительного белка — злаки и крупы. В них много магния, фосфора, селена, калия, железа, витаминов A, Е, C и группы B. Тем, кто начинает день с каши, заряд бодрости гарантирован. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и сложным углеводам, чтобы получить все преимущества, которые дает оболочка зерна, содержащая клетчатку.
Яйца
Еще один натуральный «энергетик» — яйца. В них содержится легкоусвояемый белок — строительный элемент для клеток организма. Они богаты железом, цинком, медью и витаминами: А, D, E, K, группы В. Холин, содержащийся в яичных желтках, регулирует уровень холестерина, а лецитин улучшает кровоснабжение мозга.
Фрукты и овощи
Ученые сравнили бананы с углеводными спортивными напитками для велосипедистов, которым нужен постоянный источник энергии во время длительных поездок. И обнаружили, что действие фруктов и напитков равнозначно.
Вот несколько преимуществ свежих фруктов, которые можно купить в магазине у дома.
Благодаря высокому содержанию калия бананы помогают снизить чувство усталости, избавиться от лишней жидкости, держать под контролем давление. Но каждый день несколько бананов есть не стоит: можно получить «передозировку» калием. Особенно осторожными нужно быть людям с высоким уровнем этого элемента или страдающими заболеваниями почек.
В авокадо много витаминов, минералов и жирных кислот, повышающих уровень энергии. Калий в его составе снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, а клетчатка и омега-3 контролируют уровень холестерина. Сочетание этих нутриентов надолго обеспечивает чувство сытости.
В составе яблок много антиоксидантов и других полезных элементов. Например, кверцетин — природный флавоноид, который стимулирует клетки вырабатывать больше энергии (его больше всего в кожуре).
Кисломолочные продукты
Отличный вариант для завтрака — творог. А для перекуса подойдет йогурт или кефир. Они содержат пробиотики, которые снижают симптомы усталости. Молочный белок в их составе обладает высокой питательной ценностью и дает чувство насыщения. Чтобы польза была максимальной, выбирайте кисломолочные продукты без добавок и наполнителей.
Мясо и рыба
Курица, индейка и рыба обеспечат организм качественным белком животного происхождения. Рыба с высоким содержанием омега-3 дает силы и уменьшает воспаление. А в лососе, тунце и скумбрии содержатся полезные для сердца вещества.
Субпродукты
Субпродукты, например, говяжья печень — источник витамина В12, участвующего в энергетическом обмене. Этот нутриент содержится и в мясе, но в субпродуктах его больше всего.
Бобовые
Бобовые — уникальный источник растительного белка, углеводов и клетчатки. Эти нутриенты медленно перевариваются, поддерживают уровень сахара, дают длительный запас энергии для продуктивной умственной и физической деятельности. В них много магния, калия и аминокислот, которые регулируют обменные процессы и энергозатраты.
Орехи и семечки
Миндаль, фундук, пекан, грецкие и бразильские — каждый вид орехов содержит набор витаминов и микроэлементов. Они насыщены белком, клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами, которые поддерживают работу мозга, пищеварительной и сердечно‑сосудистой систем. Орехи и семечки быстро насыщают, обеспечивая питательными веществами и энергией. Главное, есть их в разумных количествах: не больше 30 г в день.
Какао и темный шоколад
И хорошая новость для сладкоежек. Не все десерты под запретом, если есть признаки усталости. Например, темный шоколад с высоким содержанием какао-бобов — безопасный способ насладиться лакомством и повысить уровень энергии. Так же действует кружка свежеприготовленного какао. В этих продуктах содержатся полифенолы — антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений.
Зеленый чай
Благодаря кофеину и L-теанину зеленый чай бодрит, усиливает умственную и физическую работоспособность, повышает концентрацию и нормализует работу нервной системы. Еще этот напиток ценится за мощный набор антиоксидантов, которые защищают головной мозг от возрастных изменений.
Вода
Иногда усталость возникает по причине легкого обезвоживания, напомнила эксперт: «Питьевая вода необходима для оптимального функционирования организма. Хотя жидкость не дает энергии в виде калорий, она участвует в энергетических процессах. Пейте воду маленькими глотками в течение дня, старайтесь заменять ей газировку и кофе».
Что нельзя есть при усталости
Сахар и искусственные ингредиенты могут вызвать переутомление и привести к другим проблемам со здоровьем. Вот список продуктов, которые стоит исключить из рациона:
сладкие газированные напитки;
фастфуд, блюда, приготовленные во фритюре;
шоколадные батончики, конфеты и другие сладости с большим содержанием сахара.
Загляните в наш онлайн-каталог: там вы найдете все для активного и здорового образа жизни.