8 июня 3 мин.

Магний: в каких продуктах питания его найти?

В этом материале мы рассказываем про основные магнийсодержащие продукты. Также рекомендуем посмотреть сводную таблицу самых калорийных орехов.

Какую роль играет магний в организме?

Магний — один из незаменимых минералов, участвующий во множестве физиологических процессов. В их числе производство энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, транспорт ионов и многое другое. Этот минерал задействован более чем в трех сотнях метаболических реакций. Без магния невозможна стабилизация уровня сахара в крови, он же помогает нормализовать кровяное давление.

Недостаток магния приводит к сбоям в работе костно-мышечной, сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.

Суточные нормы магния*

Группа / пол	Возраст	Суточная норма в мг
Младенцы	0-6 месяцев 7-12 месяцев	30 75
Дети	1-3 4-8 9-13	80 130 240
Мужчины	14-18 19-30 31-50 51-70 70 и старше	410 400 420 420 420
Женщины	14-18 19-30 31-50 51-70 70 и старше	360 310 320 320 320
Беременные женщины	Младше 18 19-30 31-50	400 350 360
Кормящие женщины	Младше 18 19-30 31-50	360 310 320

*По данным Минздрава Израиля

В каких продуктах больше всего магния?

Главные источники магния можно поделить на три группы:

орехи и семена;
бобовые и крупы;
овощи и листовые растения.

В первой группе лидерами по содержанию магния являются тыквенные семечки, обжаренные без шелухи: в 100 г продукта содержится 592 мг магния. На втором месте — семена льна (392 мг), на третьем — бразильский орех (376).

Также много магния содержат сырые семечки подсолнуха и маковые семена.

Самые популярные орехи в этом плане уступают лидерам, однако практически в каждом из них все равно есть приличная порция магния. Под 300 мг этого минерала содержится в 100 г кешью и миндаля, в районе 160 мг — в фундуке. А вот в грецких орехах и фисташках — причем как жареных, так и сырых, — магния меньше всего, порядка 120 мг на 100 г продукта. Хотя и это тоже хороший показатель, учитывая средние объемы суточной нормы.

Среди круп лидером по содержанию магния остается киноа — 197 мг на 100 г продукта. В остальных этого минерала меньше, но уровень все равно держится на отметке выше 120 мг. Такими показателями может похвастать овсянка, булгур, пшеничная крупа и бурый рис.

Схожие показатели и у некоторых бобовых. В красной фасоли содержится 144 мг магния, в нуте — 122 мг. У чечевицы и гороха показатели значительно скромнее — 44 и 32 мг соответственно.

Наконец, внушительную долю магния содержат многие зеленые овощи и листовые растения. Лидерами по этому показателю являются листья щавеля (105 мг) и шпината (87 мг).

За пределами трех основных групп магнийсодержащих продуктов выделяется арахисовое масло (порядка 160 мг). Также отметим какао-бобы — 80 мг магния на 100 г продукта, что должно порадовать любителей горького шоколада.