В этом материале мы с помощью нутрициолога, эксперта FPA Алены Денисовой расскажем, какую функцию выполняет белок и из каких продуктов его получать. А эта статья объясняет, зачем нужен магний.

Важное значение для здоровья человека имеют питательные вещества, к которым относятся белки, жиры и углеводы. У каждого из них есть свои функции. Например, белки играют особую роль при занятиях спортом, снижении веса и наборе мышечной массы.

«Получаемый нами из продуктов белок – неотъемлемая часть здорового питания: он обеспечивает организм строительными блоками, которыми являются аминокислоты, необходимыми для поддержания здоровья костей, мышц и кожи», – объясняет нутрициолог Алена Денисова.

Функции белков

В организме человека белок выполняет множество функций. Эксперт приводит некоторые из них:

  • Структурная. Белки – это строительный материал для клеток

  • Двигательная. Они принимают участие в сокращении мышц

  • Опорная. Некоторые белки образуют основу костей, хрящей и кожи

  • Транспортная. Белки – переносчиками, связывающими различные вещества и перемещающие их. Кроме этого, они связывают кислород, жиры, гормоны и транспортируют их по организму

  • Регуляторная. Многие гормоны, контролирующие обмен веществ, являются белками

  • Защитная. Белки отвечают за уничтожение бактерий, вирусов, а еще защищают от кровопотери при ранениях.

Главная задача белков

Особое внимание на количество белка в рационе люди начинают обращать, когда хотят похудеть или набрать мышечную массу. Связано это с тем, что белки отвечают за состояние мышц.

«При похудении организм испытывает дефицит энергии и начинает использовать белок более активно. Поэтому увеличение его количества в рационе предотвращает потерю мышечной массы и способствует потере жира. Кроме этого, высокий уровень снабжения организма белком создает чувство сытости, что важно при похудении, – продолжает эксперт. – Если говорить о наборе веса, то в период нагрузки часть белка идет на образование энергии и восстановление клеточных структур. По этим причинам количество белка в обоих случаях возрастает. При недостатке белка в рационе происходит снижение мышечной массы, снижается расход энергии и физические показатели».

Избыток белка

Существует мнение, что количество белка в рационе необходимо строго контролировать, потому что его избыток приводит к проблемам и заболеваниям. По мнению эксперта, здоровым людям нет причин ограничивать себя в белковых продуктах. При этом важно учитывать, что если вы не повышаете калорийность рациона, но употребляете слишком много белка, то это ведет к дефициту углеводов и жиров в рационе, поэтому надо стремиться к сбалансированному меню.

Если съесть много белка за раз, то ничего страшного не произойдет, потому что организм способен адаптироваться к различным изменениям в питании, так как аминокислоты могут самостоятельно регулировать свое время пребывания в кишечнике.

«Примером этого является один пищеварительный гормон, который способен замедлять сокращения кишечника и скорость ответа на поступление белка, – рассказывает нутрициолог. – В тонком кишечнике при стандартных условиях всасывается около 95% пищевого белка, а неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации. Тонкий кишечник также является органом, которому нужны питательные вещества для функционирования, и он способен поглощать и удерживать большое количество аминокислот и выпускать их, когда они потребуются организму. Поэтому вы можете съесть за один раз большую порцию белка, а кишечник начнет замедлять его всасывание».

В каких продуктах больше всего белка?

Лучшими источниками белка являются продукты животного происхождения. На это есть две причины. Во-первых, такой белок лучше усваивается. Во-вторых, по содержанию белка растительные продукты значительно уступают.

Продуктами с самым высоким содержанием белка на 100 граммов являются:

  • Птица. Количество белка зависит от вида птицы и ее части, но примерно составляет 20 граммов. Лучше выбирать нежирные виды, удаляя при приготовлении кожу

  • Рыба. Полезна как нежирная, так и морская. Например, в треске 18 граммов белка, в лососе – 21

  • Мясо. Говядина содержит 18 граммов белка. Рекомендуется отдавать предпочтение постным видам и стараться не добавлять масло и жирные соусы в процессе приготовления

  • Морепродукты. Креветки включают в себя 20 граммов белка, кальмары – 18, мидии – 11. Особое внимание стоит уделить двустворчатым моллюскам. Это водные существа с двумя панцирями, к которым относятся моллюски, устрицы, мидии и гребешки. Они являются хорошими источниками белка, в них мало жира, содержатся цинк и витамины группы B

  • Молочные продукты. Творог разной жирности содержит примерно 18 граммов белка. Кроме него, хорошим источником нутриентов являются сыры

  • Яйца. В 100 граммов куриных яиц содержится 12 граммов белка, поэтому его количество в одном яйце зависит от размера.

Что делать тем, кто не ест мясо?

Если вы не употребляете красное мясо, то особых проблем нет: удовлетворять потребность организма в белке можно с помощью других продуктов из списка. Когда мы говорим о полном отказе от продуктов животного происхождения, то здесь особое внимание необходимо уделять растительным источникам белка: продуктам из сои, фасоли, гороху, чечевице, крупам, макаронам и хлебу.

Люди, питающиеся продуктами только растительного происхождения, получают с пищей меньшее количество веществ, необходимых для здоровья костей, таких как кальций, витамин D и белок. По словам нутрициолога, некоторые данные свидетельствуют о том, что при таком питании снижается минеральная плотность костей и повышается риск переломов. Поэтому очень важно ответственно подходить к планированию рациона при отказе от определенных продуктов.

«Для качественного питания и хорошего самочувствия в рационе каждого человека должен присутствовать белок в необходимом количестве, эта норма у каждого своя, – заключает эксперт. – Кроме этого правила, следует соблюдать еще одно: употребляйте разные виды белка. Это поможет повысить питательную ценность вашего меню и получить больше вкусовых впечатлений».

В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения.