Как похудеть с помощью высокоинтенсивных тренировок со скакалкой

Для снижения веса хватит одного верного спутника — обычной скакалки. Правильное питание, разнообразные методики тренировок и широкий выбор упражнений с этим простым, но мощным инструментом помогут в достижении желаемых результатов.

Использование скакалки активизирует кардиореспираторную систему, улучшает сердечный ритм и циркуляцию крови. Это способствует более эффективному кислородному обмену в клетках и нормализации метаболизма.

Во время прыжков со скакалкой задействованы практически все группы мышц — ноги, ягодицы, кор, пресс, плечевой пояс. Активность даже способствует увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий.

Тренировки со скакалкой противопоказаны людям с болезнями сердца и суставов, высоким давлением или проблемами с равновесием. Женщинам во время беременности следует тренироваться с осторожностью, а  перед началом интенсивных тренировок лучше поговорить с врачом.

Объемы сжигаемых во время тренировок со скакалкой зависят от интенсивности и длительности занятия. В среднем за полчаса активного прыжкового тренинга сжигается от 200 до 300 калорий — в зависимости от физической формы и индивидуальных особенностей организма. Повысить количество потребляемой энергии можно с помощью тренировок высокой эффективности (High-Intensity Interval Training, HIIT).

Что такое HIIT?

Тренировки высокой интенсивности — формат занятий, включающий краткие, но энергичные отрезки активности, которые чередуются с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Цикл повторяется несколько раз за тренировку. HIIT активирует аэробные и анаэробные энергетические системы, увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует метаболизм.

Тренировки высокой интенсивности идеально подходят для похудения.

• Эффективное сжигание калорий

HIIT создает так называемый эффект дожигания или феномен послетренировочного кислородного долга (EPOC): организм продолжает сжигать калории даже после окончания активности, восстанавливаясь от высокой интенсивности упражнений.

• Поддержание мышечной массы

Высокоинтенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста. Этот компонент важен для поддержания мышечной массы и ускорения обмена веществ.

• Улучшение метаболизма

HIIT способствует термогенезу — процессу, при котором организм производит тепло в ответ на физическую активность. Термогенез ускоряет обмен веществ и повышает энергетический расход. Благодаря чему хорошо горят калории.

Еще HIIT улучшает чувствительность организма к инсулину — это способствует эффективному использованию углеводов и снижению накопления жира.

Методики HIIT для тренировок со скакалкой

• Интервальные прыжки с высокой интенсивностью

30 секунд интенсивных прыжков со скакалкой за которыми следует 30 секунд отдыха. Цикл можно повторять в течение 15-20 минут.

• Пирамидальные интервалы

Постепенно увеличивайте длительность периодов прыжков со скакалкой (например, 20 секунд, 30 секунд, 40 секунд и т.д.), а затем постепенно сокращайте их до начального уровня. Для каждого периода отдыха оставляйте примерно равные отрезки.

• Тренировки по методу табата

Система предполагает 20 секунд интенсивных прыжков со скакалкой с последующим 10-секундным периодом отдыха. Повторите цикл восемь раз.

Как интенсивно тренироваться со скакалкой на примере метода табата

Систему разработал японский физиолог и тренер конькобежцев Ирисава Коити в середине 1990-х годов. В результате экспериментов он выявил: короткие, но высокоинтенсивные интервалы нагрузки с небольшими паузами значительно улучшают аэробную и анаэробную выносливость.

Тренировка по методу Коити основана на принципе 20 секунд максимальной активности, дополненной 10-секундным периодом отдыха. Этот цикл повторяется восемь раз и занимает четыре минуты. По расчетам физиолога, именно такие интервалы позволяют максимально эффективно загрузить организм за короткий промежуток времени. 

Прыжки со скакалкой по методу табата тоже сжигают много калорий за короткое время, создавая энергетический дефицит, что способствует потере веса. Благодаря высокой интенсивности, методика влияет на обмен веществ даже после тренировки. Это обусловлено восстановлением организма после интенсивных нагрузок, что требует дополнительных энергозатрат.

Тренировка со скакалкой по методике Табата

• Разминка

Начните с легкого разогрева, включающего упражнения на растяжку.

• Установка таймера

Важно точно соблюдать интервалы, поэтому установите два таймера — на 20 секунд для активной тренировки и на 10 секунд для отдыха.

• Высокоинтенсивные прыжки

В течение 20 секунд максимально интенсивно прыгайте со скакалкой. Постарайтесь использовать все мышцы, акцентируя внимание на технике.

• Отдых

Сразу после 20-секундной активности переходите в 10-секундный период отдыха. В это время медленно ходите по комнате или делайте легкие упражнения, растягивайтесь, чтобы поддерживать пульс. 

Повторите цикл восемь раз за четыре минуты.

• Охлаждение и растяжка

После завершения занятия проведите короткую заминку, потянитесь. Это поможет уменьшить напряжение в мышцах.

Какие упражнения можно делать со скакалкой по методу табата

• Базовые прыжки со скакалкой

Выполняйте обычные прыжки со скакалкой, акцентируя внимание на правильной технике. Это простое упражнение задействует различные группы мышц, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи.

• Прыжки с поднятием коленей к груди

Занимайтесь, подтягивая колени к груди при каждом прыжке. Упражнение особенно нагружает проблемные зоны вроде живота и верхней части ног, а еще спину.

• Прыжки-шаги

Разводите ноги вперед-назад по очереди, будто шагаете в прыжках. Это укрепляет ягодичные мышцы и включает в работу внутренние и наружные части бедер.

• Прыжки с разведением ног

Отталкивайтесь от пола, разводя ноги в стороны. Это упражнение активирует квадрицепсы и внутренние мускулы бедра.

• Прыжки на одной ноге

Тренируйтесь, немного согнув одну ногу в колене и не касаясь ей пола. Затем поменяйте ногу. Это улучшает баланс и еще сильнее загружает мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

Занятия со скакалкой — отличный способ сжечь калории и укрепить мышцы. Разнообразие упражнений позволяет создать эффективную программу, подходящую для достижения целей по похудению. Не забывайте о сбалансированном подходе, правильном питании и регулярности тренировок.

Если уже готовы прыгать, но пока нет нужного инвентаря, — ищите идеальный снаряд в каталоге Спортмастера.