Где искать белок вегетарианцу: топ-10 растительных продуктов
Как обеспечить здоровый рацион без мяса и рыбы
С каждым годом вегетарианство становится все популярнее, но многие считают, что такой рацион не может быть полноценным из-за недостатка белка. Однако вегетарианской диеты придерживаются даже некоторые профессиональные спортсмены — например, олимпийский чемпион по прыжкам в воду Том Дейли. В статье рассказываем о лучших растительных источниках белка.
Растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем белок животного происхождения, но вполне способен обеспечить организм сбалансированной смесью аминокислот. Для этого нужно комбинировать растительные продукты в своем меню. К счастью, есть из чего выбирать.
1. Сейтан
30 граммов белка в 100 граммах продукта
ок. 43% от суточной нормы
Сейтан — мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. В нем столько же белка на калорию, сколько в куриной грудке. В сейтане мало жира, много кальция и набор ключевых аминокислот. На вкус он напоминает вяленую говядину.
2. Твердый сыр (Гауда, Российский, Чеддер и др.)
24 грамма белка в 100 граммах продукта
ок. 30% от суточной нормы
Сыр считается полноценным белком, так как содержит все девять незаменимых аминокислот.
3. Творог 4% или 5%
21 грамм белка в 100 граммах продукта
ок. 30% от суточной нормы
Творог — отличный источник кальция и белка. Этот продукт ускоряет набор мышечной массы и нормализует работу центральной нервной системы.
4. Вареные яйца
12 граммов белка в 100 граммах продукта
ок. 16% от суточной нормы
Яйца не только обладают девятью незаменимыми аминокислотами, но и содержат витамин B12, который есть в мясе. Яичница на завтрак — отличное решение для продуктивного дня.
5. Чечевица
11 граммов белка в 100 граммах готового продукта
ок. 16% от суточной нормы
Из одной чашки вареной чечевицы (примерно 150 граммов) получится около 18 граммов белка плюс полезные приятности в виде клетчатки, фолиевой кислоты, магния, цинка и других необходимых организму веществ.
6. Тофу
10 граммов белка в 100 граммах продукта
ок. 14% от суточной нормы
Благодаря «мясистой» структуре тофу подходит для приготовления на гриле или сковороде и последующей подачи с гарниром. Помимо белка, с тофу организм получит и порцию кальция.
7. Греческий йогурт
10 граммов белка на 100 граммов продукта
ок. 14% от суточной нормы
В греческом йогурте как минимум в два раза больше белка, чем в классическом. При этом практически отсутствуют углеводы и сахар. Низкая калорийность делает его отличной альтернативой майонезу для заправки салатов.
8. Нут
9 граммов белка на 100 граммов продукта
ок. 13% от суточной нормы
Этот растительный источник протеина хорошо сочетается с салатом из зеленой капусты. Если приправить нут специями и обжарить до хрустящей корочки, получится прекрасная альтернатива гренкам.
9. Овсянка
5 граммов белка на 100 граммов овсяной каши на молоке 3,2%
ок. 7% от суточной нормы
Овес богат не только углеводами — этот уникальный злак примерно на 10 процентов состоит из белка. Добавляйте его в йогурт, готовьте кашу и получайте кучу полезных витаминов и микроэлементов.
10. Горох
5 граммов белка в 100 граммах продукта
ок. 7% от суточной нормы
Горох хорошо сочетается с рисом, придает питательности салатам и отлично дополняет супы. Из гороха можно сделать полноценный гарнир — приготовьте его на сливочном масле, посыпав тимьяном и солью.
Много белка можно получить из различных орехов, но нужно быть аккуратнее из-за слишком высокой калорийности. Для тех вегетарианцев, которые занимаются спортом и регулярно тренируются, дневную норму по белкам можно закрывать с помощью спортивного питания. Посмотрите, сколько протеиновых батончиков есть в каталоге.