Что такое БЖУ
И как правильно рассчитать норму
Обложка: chupa_chupcik
Продукты включают два типа питательных веществ. Микронутриенты, к которым относятся витамины и минералы, и макронутриенты — или БЖУ. Многим знакома эта аббревиатура: белки, жиры и углеводы необходимы для слаженной работы организма, баланс БЖУ в питании помогает при похудении и улучшает самочувствие. В статье разбираемся, на что влияет каждый из показателей и как правильно рассчитать их ному.
Белки
Мышцы, ткани, кости — около 45% сухой массы тела состоит из белка. Помимо структурной функции, эти вещества выполняют и другие важные задачи:
связывают и переносят гормоны, кислород, жиры;
влияют на обмен веществ;
защищают организм от бактерий и вирусов;
отвечают за состояние кожи;
приводят мышцы в движение.
Отсутствие или недостаток белка в рационе может привести к хрупкости костей, ломкости волос и ногтей, замедлению метаболизма и другим неприятным последствиям.
Лучшие источники белка:
куриное мясо и мясо индейки;
телятина;
говядина;
речная рыба и морепродукты;
белок куриного яйца;
творог;
сыр.
Что еще почитать про белки:
Какую роль в организме играют белки
Продукты с высоким содержанием белка
Жиры
Нутриент, которого по ошибке иногда боятся. Многие полагают, что жиры провоцируют лишний вес, и стараются полностью исключить их из рациона, нанося вред здоровью. Но важно различать опасные и здоровые жиры. К первым относятся трансжиры, которые содержатся в обработанных и жареных продуктах, выпечке и маргарине. А к «хорошим» жирам относят мононенасыщенные и полиненасыщенные — они отвечают за важные процессы в организме:
формируют гормоны, включая тестостерон;
не позволяют клеткам раствориться в водной среде;
защищают органы, нервные окончания и сосуды от механических повреждений;
включают резервные мощности организма в «голодные времена».
Лучшие источники здоровых жиров:
льняное и оливковое масло;
орехи;
морская рыба;
авокадо.
Что еще почитать про жиры:
Что такое полезные жиры и в каких продуктах они содержатся
Почему нужно есть жиры, чтобы похудеть
Углеводы
От любителей диет часто достается и углеводам. Существует миф, что если употреблять их после шести вечера, цифра на весах «улетит в космос». Но именно углеводы отвечают за энергию и обеспечивают:
работу мозга и центральной нервной системы;
упругость и эластичность кожи;
свертываемость крови.
Как и в случае с другими макронутриентами, опасен и недостаток, и избыток углеводов. Малое количество этих элементов в рационе грозит снижением работоспособности и иммунитета. А перебор может привести к сахарному диабету второго типа, ожирению и атеросклерозу.
Лучшие источники углеводов:
крупы;
нут;
чечевица;
макароны;
картофель;
фрукты;
мед;
хлеб.
Что еще почитать про углеводы:
Простые и сложные углеводы
Как рассчитать БЖУ
В рационе главную роль играет баланс. Идеальным соотношением БЖУ считается «3:3:4»: когда еда на 30% состоит из белков, на 30% — из жиров и на 40% — из углеводов. Но каждый организм индивидуален: чтобы определить подходящую диету, лучше обратиться к специалисту, который подскажет дневную норму калорий и выведет формулу БЖУ конкретно для вас.
Сегодня найти информацию о содержании БЖУ можно на упаковке любого продукта — данные обычно указывают в граммах. Рассчитать количество макронутриентов, которые вы употребили за день, можно при помощи онлайн-калькулятора или приложений: например, «FatSecret», «Счетчик калорий», «Tasty Balance» и других. А если вам нужно больше информации о здоровье, купите фитнес-браслет и выведете сканирование организма на новый уровень.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения.