Что приготовить на ужин: 10 простых рецептов

Теплый салат с картофелем

КБЖУ:

Ингредиенты:

• картофель — 250 г;

• масло гхи — 2 ст. л.;

• чеснок — 2-3 зубчика;

• тимьян или розмарин — по вкусу;

• любая зелень — 50- 60 г;

• редис — по желанию;

• яйца — 3-4 шт.

Для заправки:

• оливковое масло — 1-2 ст. л.;

• горчица — ½-1 ст. л.;

• сок лимона — 1 ст. л. 

Способ приготовления:

1. Вымойте картофель.

2. Отварите в мундире с солью до готовности или разрежьте не две части и запеките в духовке с маслом гхи, чесноком, тимьяном или розмарином. 

3. Сварите яйца вкрутую. Остудите в холодной воде и очистите.

4. Разрежьте пополам. 

5. Для заправки смешайте масло, горчицу, соль и сок лимона. 

6. Смешайте зелень с небольшой частью получившегося соуса.

7. Выложите на подушку из зелени картофель, яйца, редис и полейте оставшимся соусом. 

Брокколи в кокосовом молоке с рыбой

КБЖУ:

Ингредиенты:

• брокколи — 1 соцветие;

• кокосовое молоко — 200 мл;

• соль — по вкусу;

• масло гхи или авокадо для жарки — ½ ч. л.; 

• красная рыба (или другая) — 1 стейк.

Способ приготовления:

1. Брокколи промойте и нарежьте.

2. На сковороде разогрейте масло и потушите брокколи около пяти минут под крышкой.

3. Добавьте кокосовое молоко. 

4. Стейк красной рыбы помойте, промокните бумажной салфеткой, посолите и поперчите. 

5. Выложите на сковороду и обжарьте две минуты с обеих сторон на средней температуре под крышкой.

Плов из бурого риса с овощами

КБЖУ:

Ингредиенты:

• бурый рис — 200 г;

• морковь — 1 шт.;

• брокколи — 100 г;

• лук—1 шт.; 

• чеснок — 1 зубчик;

• барбарис — 4 шт.;

• соль — по вкусу;

• масло гхи для жарки;

• петрушка, кинза — 1 пучок. 

Способ приготовления:

1. Промойте рис и замочите на два часа. 

2. Потушите мелко нарезанные морковь, лук, брокколи, чеснок и барбарис. 

3. Добавьте рис и соль, залейте водой, чтобы она покрывала все на несколько миллиметров. 

4. Накройте крышкой и тушите на медленном огне до готовности.

5. Посыпьте готовое блюдо мелко нарезанной зеленью. 

Скумбрия с овощами

КБЖУ:

Ингредиенты: 

• скумбрия очищенная — 1 шт.;

• лимон — ½  шт.;

• соль — по вкусу;

• перец — по вкусу;

• брюссельская капуста — 100 г;

• кабачок — 100 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• кокосовое молоко —  по желанию.

Способ приготовления:

1. Рыбу промойте, посолите и поперчите внутри и снаружи.

2. Заверните в фольгу и запекайте 30-40 минут при температуре 180 С°.

3. Потушите нарезанные овощи, добавив кокосовое молоко.

4. Готовую рыбу сбрызните лимонным соком и подавайте с овощами.

Куриное филе с пюре из цветной капусты

КБЖУ:

Ингредиенты:

• куриное филе — 110 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• цветная капуста — 80 г;

• соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления: 

1. Куриное филе промойте и промокните бумажным полотенцем.

2. Посолите и натрите оливковым маслом.

3. Оставьте мариноваться на 30 минут.

4. Запекайте в духовке при 180 С° 45 минут.

5. Промойте цветную капусту, разделите на небольшие соцветия.

6. Поместите их в кипящую подсоленную воду на три минуты. 

7. Слейте воду, измельчите капусту блендером до состояния пюре.

8. Переложите его в тарелку, сверху положите запеченную курицу.

Салат из киноа с запеченной голенью индейки

КБЖУ:

Ингредиенты:

• киноа — 50 г;

• огурец — 1 шт.;

• петрушка — 4 шт.;

• базилик — 2 листа;

• оливковое масло —1 ст. л.;

• любые орехи — 50 г;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Орехи промойте и замочите на ночь в воде. Утром повторно промойте.

2. Семена киноа пересыпьте в сито с мелкими ячейками и промойте под струей воды. Переложите в миску и залейте водой на 2-3 часа.

3. Поместите киноа в кастрюлю, залейте водой (1 к 2) и варите на среднем огне до полного выкипания.

4. Огурец очистите от кожуры и нарежьте полукольцами, измельчите зелень.

5. Смешайте все ингредиенты, добавьте соль, масло и орехи.

Салат из авокадо и куриного филе

КБЖУ:

Ингредиенты:

• авокадо — ½  шт.;

• куриное филе — 200 г;

• салат айсберг — 100 г;

• шпинат — 1 пучок;

• оливковое масло — 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Куриное филе промойте, просушите бумажным полотенцем, посолите и оставьте на 30 минут.

2. Разогрейте духовку до 180 С° и запекайте филе 20 минут.

3. Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте дольками.

4. Выложите в тарелку листья салата, шпинат, ломтики авокадо и разрезанное на кубики куриное филе.

5. Посолите, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.

Запеканка из индейки с овощами

КБЖУ:

Ингредиенты:

• кабачки — 300 г;

• голень индейки — 300 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• масло гхи — 1 ст. л.;

• кокосовое молоко —100 мл;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Лук и чеснок мелко нарежьте и потушите на масле гхи 2-3 минуты.

2. Голень индейки запеките в духовке, нарежьте готовое мясо кубиками.

3. Кабачки натрите на крупной терке, отожмите сок.

4. Форму для запекания смажьте маслом гхи. 

5. На дно формы выложите половину кабачков, потом слой мяса индейки, затем — кабачки.

6. Залейте кокосовым молоком.

7. Запекайте в разогретой до 180 С° духовке 30-35 минут.

Индейка, запеченная с бататом

КБЖУ:

Ингредиенты:

• индейка — 2 голени;

• батат — 1 шт.;

• морковь — ½  шт.;

• масло гхи — 1 ст. л.;

• розмарин — веточка;

• чеснок — 3 зубчика;

• прованские травы, соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Голень индейки промойте и высушите. 

2. Чеснок измельчите на терке.

3. Смешайте с маслом гхи, солью и перцем.

4. Готовым маринадом смажьте мясо, оставьте на 45-60 минут.

5. Батат и морковь помойте под проточной водой, очистите и нарежьте.

6. Выложите в предварительно смазанное маслом гхи блюдо батат и морковь, посолите.

7. Сверху положите голень индейки, закройте пергаментной бумагой и запекайте до готовности в духовке при 180 С° 40 минут.

Необязательно тратить много времени, чтобы приготовить вкусный ужин. Ищите кулинарное вдохновение, экспериментируйте. И главное — используйте свежие и полезные продукты. 

Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание — выбрать его вы можете в нашем онлайн-магазине.