Что нельзя делать перед сном
И как спать, чтобы днем чувствовать себя бодрым
Во время сна взаимодействие организма с внешним миром затормаживается, а осознаваемая психическая деятельность временно прекращается. В этом состоянии человек пополняет запасы энергии, а системы органов восстанавливаются. Чтобы хорошо себя чувствовать днем, ночью нужно правильно спать.
Что происходит с организмом во время сна
Качественный сон влияет на самочувствие человека, выполняя сразу несколько важных функций:
восстанавливаются энергетические резервы. Рецепторы головного мозга очищаются от аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня и отвечает за усталость. А еще выводятся токсины и продукты обмена;
уменьшается уровень тревоги. Спящий организм производит мелатонин — антагонист гормона стресса (кортизола);
снижается риск ожирения, уменьшается аппетит. Во время сна вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за расход жировых запасов и восстановление клеток;
повышаются защитные силы. Иммунные клетки систематизируют и запоминают информацию о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день. При проникновении в организм патогенных микробов такие клетки распознают их отдельные фрагменты и реагируют активной выработкой антител;
восстанавливаются ткани. Увеличивается скорость заживления ран, регенерации клеток;
улучшается работа кишечника. Уменьшаются воспалительные процессы в органах ЖКТ;
снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сон помогает нормализовать артериальное давление, препятствует развитию инсульта;
усваивается информация. Происходит ее переход из кратковременной памяти в долговременную;
улучшается внимание, увеличивается скорость и точность реакции. Выспавшийся человек реже совершает ошибки и лучше оценивает реальную действительность.
Фазы и циклы сна
За ночь человек проходит несколько циклов сна по 90-110 минут. Каждый из них состоит из поочередно меняющихся пяти фаз, выполняющих разные задачи.
Первая фаза — переход от бодрствования к состоянию покоя. Это этап поверхностного сна, который занимает 4-5% от общего времени. Человек спит чутко и чувствителен к звукам и освещению, может быстро проснуться. Организм подготавливается к следующим этапам.
Вторая фаза — легкий сон, составляет 45–55% времени. Он способствует восстановлению и росту клеток, снижению гормона стресса и активации защитных сил. Разбудить человека в это время сложно.
Третья фаза — глубокий или медленный сон, на него приходится 4–6 %. Ускоряется обмен веществ, тормозится функционирование всех органов. Если человека разбудить, он быстро заснет снова.
Четвертая фаза — самый глубокий медленный сон, он составляет 12-15% от общего времени. Дыхание и ритм сердца замедляются, снижается температура тела и мозга. Производится гормон роста и тестостерон. Человек, проснувшийся в такой фазе, будет чувствовать себя разбитым, дезориентированным и усталым.
Пятая фаза — REM-сон или быстрый. Составляет 20–25 % и нужен для закрепления изученных навыков — в эту фазу происходит консолидация памяти. Повышается активность мозга, расслабляются мышцы тела, усиливается производство гормонов надпочечников.
Какие гормоны регулируют сон
Полноценный отдых организма зависит от выработки нескольких веществ.
Мелатонин — гормон, связанный с циклом сна и бодрствования. Его уровень меняется в течение суток и помогает регулировать циркадные ритмы в организме. Вещество начинает вырабатываться с наступлением темноты, достигая пика с 23:00 до 3:00 часов. Чем больше мелатонина, тем сильнее хочется спать.
Кортизол — гормон, противодействующий мелатонину. Вещество помогает проснуться утром и быть бодрыми в течение дня. Уровень кортизола начинает расти, как только падает гормона сна.
Как долго нужно спать
Продолжительность ночного отдыха зависит от возраста:
новорожденные дети — 14-17 часов;
дети младшего возраста — 10-13 часов;
подростки — 8-9 часов;
взрослые — 7-9 часов;
пожилые — 7-8 часов.
Около 35% взрослого населения спят менее семи часов в сутки и сталкиваются с проблемами со сном.
К чему приводит недосып
Регулярный недостаток сна негативно влияет на организм, нарушая его работу:
появляется лишний вес и ожирение — нарушается выработка соматотропина (гормона, регулирующего расход жировых запасов);
растет уровень стресса, тревожности, депрессии и раздражительности;
возникает усталость в течение дня;
ухудшается концентрация внимания и способность запоминать информацию;
появляются отеки, круги под глазами;
происходит задержка роста при дефиците сна у детей;
возрастает риск онкологических заболеваний;
снижается иммунитет;
ухудшается зрение;
возникают эндокринные заболевания, например, диабет. Нарушается функция щитовидной железы;
сбивается баланс половых гормонов, у женщин увеличивается тестостерон, что приводит к гинекологическим заболеваниям;
возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
Что будет, если спать слишком долго
Социальный джетлаг — это сбитый режим работы и отдыха. Например, человеку не хватает сна в будние дни, а на выходных или в отпуске он спит слишком много. Такое нарушение графика не менее опасно для организма, чем недосып. Желание подольше оставаться под одеялом и наконец-то выспаться понятно, но самочувствие от этого ухудшается, а качество жизни страдает.
Последствия регулярного сна длительностью больше необходимого:
нарушается аппетит — увеличение продолжительности сна на один час увеличивает риск развития ожирения на 30%;
ухудшается функционирование органов ЖКТ;
снижается работоспособность;
уменьшается концентрации внимания, появляется «мозговой туман»;
портится настроение, появляются депрессивные расстройства.
Избыток сна может вызвать сбой работы организма. Важно придерживаться постоянного режима и соблюдать гигиену сна.
Как оценить качество сна
Проверьте себя по списку.
Вы удовлетворены сном.
Засыпание занимает не более 15-20 минут.
Ночных просыпаний нет или они бывают до двух раз, после них легко заснуть.
Чувство бодрости после ночного сна наступает в течение 30 минут после пробуждения.
Нет сонливости днем.
Если ваш сон не отвечает хотя бы одному из этих пунктов, стоит обратить внимание на распорядок дня и состояние здоровья.
Что нельзя делать перед сном
Здоровый сон — непрерывный ночной отдых, достаточный по времени и качеству. Основной критерий успеха — хорошее самочувствие днем и отсутствие сонливости.
Чтобы качество сна не ухудшалось, нужно соблюдать ритуалы — они обеспечат утреннюю бодрость и прилив сил, а не разбитость и усталость.
Вот привычки, которые помогут полноценно высыпаться.
не занимайтесь самолечением, держите под контролем хронические заболевания, своевременно обращайтесь за медицинской помощью, принимайте назначенные препараты;
за несколько часов до сна откажитесь от курения, бодрящих напитков, содержащих кофеин, и алкоголя. Кофеин отодвигает время засыпания и ухудшает качество сна, делая его фрагментированным и поверхностным;
тяжелый ужин может вызвать нарушение работы ЖКТ. Употребление жирной, жареной, копченой пищи сделает сон прерывистым и неполноценным;
перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора, особенно тревожных новостей, фильмов ужасов. Информационная нагрузка сдвигает границы сна далеко за полночь;
громкие звуки музыки тоже будут лишними. Можно поставить спокойный мелодичный трек или вовсе провести вечер в тишине, читая книгу;
решение сложных вопросов и деловые переговоры перенесите на следующий день;
интенсивные кардио и силовые нагрузки запланируйте на дневное время, а для вечера подойдут йога и растяжка;
перед отбоем отложите телефон в сторону, иначе не избежать перевозбуждения нервной системы. Бело-голубой свет экранов гаджетов блокирует производство гормона сна;
спать лучше в полной темноте — освещение в вечернее время препятствует образованию мелатонина. Можно ночью использовать маску для сна или шторы «блэкаут»;
проветривайте и увлажняйте помещение, следите за чистотой постельного белья. Подберите удобный матрас и подушку;
в спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Оптимальной температурой считается около 16-20 градусов;
лекарственные препараты, например, обезболивающие и мочегонные, могут ухудшить качество сна. Первые содержат кофеин, оказывающий стимулирующее действие на организм. Диуретики провоцируют частые позывы к мочеиспусканию, что в ночное время ухудшает качество сна.
Не забывайте проводить на улице в светлое время суток не менее двух часов в день — подготовка к выработке мелатонина начинается с утренней инсоляции. Если такой возможности нет, используйте в помещении лампы дневного света.