9 альтернатив дорогим полезным продуктам
Рассказываем, чем заменить модные ингредиенты ПП-рецептов
Иногда кажется, что здоровое питание — это дорого и сложно: нужно есть стейки из лосося со спаржей, ягоды годжи и семена чиа. В супермаркете у дома эти продукты не всегда найдешь, да и ценник может отбить желание готовить полезные блюда. Но эти препятствия не повод отчаиваться и каждый день варить пельмени, считает нутрициолог, действующий член Российского союза нутрициологов, диетологов и сотрудников пищевой промышленности и сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей Виктория Вишнякова. Эксперт рассказала про альтернативы модным ингредиентам ПП-рецептов.
Авокадо
Полезные жиры, за которые хвалят авокадо, можно получить из рыбы, растительных масел, орехов, семечек или сои.
Главное для здорового кишечника — разнообразный рацион. Мировые ассоциации по питанию призывают есть минимум 400 г овощей и фруктов в день. Чем больше разных плодов вы съедите за неделю, тем больше бонусов для здоровья получите. Лучше добавить в меню 20 или 30 растительных продуктов — такой подход полезнее, чем неизменный тост с авокадо каждое утро.
«На здоровье и настроение с точки зрения науки влияет состояние микробиоты кишечника — совокупности всех живых микроорганизмов, которые питаются разными типами клетчатки. Одни — кожурой от картофеля, другие — петрушкой, третьи — семенами подсолнечника. Чтобы выжили все полезные микроорганизмы, мы должны кормить их разными продуктами».
Оливковое масло
Масло оливы — универсальное: его можно добавить в салат или пожарить на нем яичницу.
«Вопреки убеждению, жарить на оливковом масле можно и даже нужно: оно выдерживает нагрев до 190 градусов и не горит, а жарим мы, даже до золотистой корочки, при температуре 145 градусов».
Его можно заменить на любое другое растительное масло, например, подсолнечное. В том объеме, в котором рекомендуется есть масла — пару чайных ложек в день — разница в количестве нутриентов составляет микронные граммы, на здоровье это не отразится.
Главное — не готовить во фритюре и не жарить в большом количестве масла каждый день. Лучше добавлять его чайными или столовыми ложками, а не из бутылки, чтобы понимать, какое количество будет содержаться в блюде.
Лосось и семга
Ученые рекомендуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной — но не обязательно лосось или семгу. К жирным сортам относятся популярные в России сельдь, скумбрия и сардина. Они также содержат Омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему.
«А еще лосось и семгу не обязательно готовить из свежезамороженного сырья. В запеченных или жареных вариантах этих видов рыб столько же пользы, сколько и в консервах, но последние стоят дешевле и содержат бонус — дополнительный источник кальция из мягких съедобных косточек».
Орехи
Орехи, в том числе «опасные» для кошельков кедровые, миндаль и кешью — источники растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов.
«Орехи могут быть любыми, ориентируйтесь на свой вкус и бюджет. Суточная норма — 30 г в день или 1 горсть».
Кстати, к группе растительных источников белка, которых должно быть не менее 50% от всего поступающего белка, относятся и бобовые: фасоль, нут, маш, чечевица. В них нет ненасыщенных жиров, но их легко можно получить из рыбы, растительных масел и семян.
Шпинат и рукола
Как и авокадо, шпинат или рукола — не уникальные по своей пользе продукты. Важно разнообразие и регулярное соблюдение минимума по этой группе.
«Если вы видите руколу по привлекательной цене — смело берите ее для вкуса и разнообразия, но если цена не устраивает, любая другая зелень подойдет».
К темно-зеленым овощам относятся брокколи, стебли сельдерея, мята, лук, салатные смеси из листовых овощей.
«Шпинат часто продается замороженным — это удобно и дешево. В пользе он может превосходить свежий: при такой обработке овощ теряет меньше витаминов в процессе хранения».
Чиа
Этот модный продукт относится к семенам. В замоченном виде он может расщепляться в желудочно-кишечном тракте и служить источником клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, которые есть в орехах, семечках, льняном масле.
«Семена чиа хороши для разнообразия, но если вы едите две порции морской рыбы в неделю, не избегаете растительных масел, ничего супер-полезного семена чиа в ваш рацион не добавят. Можно заменить их на любые орехи или семечки».
Киноа
Тренд из Южной Америки. Вид сложных углеводов, к которым еще относятся гречневая и другие крупы, хлеб, рис и картофель. Лучше предпочесть цельнозерновые варианты: они содержат неочищенное зерно. В составе таких продуктов больше клетчатки, витаминов и минералов. И киноа в этом смысле не превосходит любую другую цельнозерновую крупу — например, овес, ячмень, булгур.
«В киноа содержится растительный белок, но не так много, как в бобовых и орехах».
Растительное молоко
Миндальное, кокосовое, соевое и другие виды растительного молока — хороший аналог коровьего для людей с аллергией на коровье. Но если у вас нет аллергии на молочные продукты или других противопоказаний, то можно от них не отказываться.
«Если организм не усваивает обычное молоко и вам нравится вкус растительного, можно добавить его в рацион. Но выбирайте варианты, обогащенные кальцием, и без добавленного сахара в составе. Он может скрываться под названиями сиропов и концентратов соков, фруктозы или меда».
Как бы ни были полезны перечисленные продукты, поддерживать себя в хорошей форме без физической активности — невозможно. Все для спорта вы найдете в нашем каталоге.