5 рецептов основных блюд для любителей питаться полезно и вкусно
Не читать на голодный желудок
Это – подборка пяти рецептов полезных основных блюд. Еще у нас есть гид по правильному питанию для начинающих и подборка полезных десертов.
Автор
Виктория Боярская
Повар и журналистка
Об авторе
Виктория Боярская — ведущая подкаста «История любимых продуктов» и создательница проекта «Домоводство 2.0» о современном быте. Более 15 лет пишет для различных изданий, готовит, создает рецепты и читает лекции о здоровом образе жизни, еде, обустройстве кухни. Училась и работала на кухне ресторана Delicatessen, повышала квалификацию в академии пасты в Италии и институте гостеприимства в Сингапуре, участвовала в открытии фуд-трака «Дары природы», кафе «БутерБро» и других гастрономических проектов в России и за рубежом. Сотрудничала с изданиями Afisha Daily, Blueprint, The Village, «Большой город», «Вокруг Света», «Первое. Второе. Третье» и многими другими.
Киш с цветной капустой и шпинатом на легком творожном тесте
Вместо классической картофельной основы в этом диетическом рецепте используется тесто из рикотты или творога. Такой пирог вполне можно подать как основное блюдо на обед или взять с собой кусок для сытного перекуса — киш хорош и горячим, и холодным.
Ингредиенты на 8 порций:
Рикотта или творог — 500 г
Яйца — 4 шт.
Цветная капуста — 400 г
Молодой шпинат — небольшой пучок
Чеснок — 1 зубчик
Молоко — 400 мл
Цельнозерновая мука — 120 г
Соль — 1/2 чайной ложки
Твердый тертый сыр — 100 г
Сладкая молотая паприка — 1 чайная ложка
Оливковое масло — 1-2 чайных ложки
Как готовить:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Для основы соедините в большой миске рикотту, 1 яйцо, ¼ чайной ложки соли, муку и 50 г тертого сыра. Перемешайте массу до полной однородности.
- Выложите на дно разъемной формы для пирога лист пергамента, слегка смажьте его, а также бортик формы, оливковым маслом. Выложите в форму тесто и аккуратно распределите по дну и стенкам лопаткой. Поставьте в духовку и запекайте 15 минут.
- Для начинки разломайте соцветия капусты на небольшие кусочки. Шпинат нарежьте полосками, а чеснок продавите через пресс или измельчите ножом. Выложите овощи в глубокую миску и перемешайте.
- Когда основа запечется, выложите в нее овощную смесь. Соедините оставшиеся яйца с молоком, добавьте ¼ чайной ложки соли, сладкую паприку и взбейте яичную массу венчиком. Вылейте на овощи, посыпьте сверху оставшимся тертым сыром. Выпекайте пирог 45 минут.
Рулеты из куриной грудки с гарниром из киноа
И куриные рулеты, и гарнир из киноа вполне самодостаточны, но чтобы собрать в тарелке максимально полезное комбо, рекомендуем подать их вместе.
Ингредиенты на 2 порции:
Филе куриной грудки — 600 г, одним большим куском
Сладкий перец красного цвета — 1 шт.
Сладкий перец зеленого цвета — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Киноа — 1 чашка
Красный лук — 1/2 шт.
Сок 1/4 лимона
Кинза — небольшой пучок
Оливковое масло — 3-4 столовых ложки
Ваша любимая смесь специй (чимичурри, хмели-сунели и тд) — 1 столовая ложка
Соль — 1/2 чайной ложки
Мед — 1 чайная ложка (по желанию)
Как готовить:
- Промойте киноа в воде, пока она не станет прозрачной. Залейте, так чтобы вода покрывала крупу на 1 палец, доведите до кипения, убавьте огонь и варите около 7 минут под крышкой. Выключите и дайте постоять около 10 минут.
- Для заправки киноа нарежьте красный лук мелкими кубиками. Добавьте к луку лимонный сок, смесь специй, 1/4 чайной ложки соли, мед (если вы ограничиваете потребление сахара, мед можно не добавлять или использовать вместо него щепотку сахарозаменителя) и оливковое масло. Перемешайте, оставьте соус постоять 5-7 минут.
- Чтобы приготовить рулеты, разрежьте куриное филе на 4 тонких пласта пласта вдоль. Слегка отбейте их тупой стороной ножа, посолите и приправьте той же смесью специй.
- Перцы и морковь нарежьте длинной тонкой соломкой. Выкладывайте начинку из перца и моркови на каждый пласт курицы и скручивайте рулетики. Перевяжите их неокрашенной кулинарной нитью.
- Разогрейте антипригарную сковороду и обжарьте рулетики с каждой стороны без масла. Добавьте в сковороду 50 мл воды, накройте крышкой и доведите курицу до готовности на среднем огне около 10-12 минут.
- Мелко нарежьте кинзу, смешайте с киноа и добавьте туда же луковую заправку. Перемешайте гарнир и подавайте с готовыми рулетами.
Крем-суп из чечевицы с индийскими специями
Пряный суп из чечевицы — превосходный источник растительного белка и клетчатки. Кстати, его можно готовить впрок и замораживать порционно!
Ингредиенты на 4 порции:
Репчатый лук — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Цветная капуста — 300 г
Небольшой баклажан — 1 шт.
Карри порошок — 2 столовых ложки
Кайенский перец — 1/2-1 чайная ложка
Кусочек корня имбиря длиной 2 см
Соль — 1 чайная ложка и еще немного по вкусу
Тимьян — несколько веточек для подачи
Коричневая чечевица — 1 чашка
Растительное масло — 2-3 столовых ложки
Как готовить:
- Очистите баклажан от кожуры, нарежьте крупными кубиками, выложите в глубокую миску и засыпьте солью. Перемешайте.
- Репчатый лук и морковь очистите и нарежьте кубиками, цветную капусту разберите на мелкие соцветия.
- Имбирь очистите и нарежьте тонкой соломкой.
- Разогрейте в кастрюле растительное масло. Выложите туда имбирь, кайенский перец и карри. Обжаривайте специи около минуты, помешивая. Добавьте лук и морковь, перемешайте и обжаривайте все 2-3 минуты.
- Промойте баклажан. Добавьте к овощам, перемешайте и готовьте еще 1 минуту. Добавьте в кастрюлю цветную капусту, залейте 1 литром воды, всыпьте чечевицу. Сделайте медленный огонь, доведите до кипения и варите 15-20 минут.
- Измельчите суп блендером до полной однородности. Посолите по вкусу, если необходимо, и подавайте, добавив в каждую тарелку по веточке тимьяна.
Суп в азиатском стиле с креветками и нешлифованным рисом
Еще одно блюдо, в котором собраны все необходимые питательные вещества: легко усвояемый белок, клетчатка, а также гарнир из нешлифованного риса — дополнительный источник сложных углеводов.
Ингредиенты для 4 порций:
Очищенные крупные креветки — 300 г
Рисовая мука — 2 столовых ложки
Шампиньоны — 450 г
Проростки фасоли мунг — 400 г
Репчатый лук — 1 шт.
Помидор — 1 шт.
Тростниковый сахар — 1 столовая ложка (или щепотка заменителя)
Приправа «Том-ям» (паста) — 2 столовых ложки
Кусочек корня имбиря длиной 2 см
Чеснок — 3 зубчика
Лайм — 1 шт.
Соевый соус — 4 столовых ложки
Овощной бульон — 300 мл, можно заменить водой
Кокосовое молоко низкой жирности (по желанию) — 150 мл, можно заменить водой
Растительное масло — 3-4 столовых ложки
Листья орегано — по желанию, для украшения
Как готовить:
- Сварите неотшлифованный рис до готовности по инструкции на упаковке.
- Лук нарежьте тонкой соломкой. Шампиньоны — на половинки. Имбирь и чеснок натрите на мелкой терке.
- Разогрейте в воке растительное масло, выложите туда пасту «том-ям», а также натертый имбирь и чеснок. Обжаривайте все вместе около минуты. Добавьте лук, перемешайте, готовьте 3 минуты. Добавьте шампиньоны и вновь перемешайте.
- Соедините креветки и рисовую муку, тщательно перемешайте массу. Сдвиньте содержимое вока в сторону, на освободившееся место выложите креветки, дайте им обжариться пару минут.
- Добавьте соевый соус, коричневый сахар или заменитель, бульон и кокосовое молоко. Выдавите сок из половины лайма и добавьте нарезанный тонкими ломтиками помидор. Перемешайте суп и доведите до кипения. Снимите с огня
- Для подачи выложите в тарелки, добавьте в каждую проростки фасоли мунг, ломтик лайма и листики орегано. Подавайте с рисом.
Запеченный лосось на подушке из овощей
Ингредиенты для 4 порций:
Филе лосося на коже — 650 г
Кейл — 1 пучок листьев
Шпинат — 1 пучок среднего размера
Морковь — 1 шт.
Красный лук — 1 шт.
Смесь семян (лен, кунжут, подсолнечник) — 2-3 столовых ложки
Для маринада:
Чеснок — 1 зубчик
Кусочек корня имбиря длиной 2 см
Сок 1/2 лайма
Красный острый чили «птичий глаз» — 1/4 маленького стручка
Мед — 2 чайных ложки (или щепотка сахарозаменителя)
Соевый соус — 4 столовых ложки
Оливковое масло — 3 столовых ложки
Как готовить:
- Для приготовления маринада очистите имбирь и чеснок, натрите их на терке. Добавьте все остальные ингредиенты и перемешайте.
- Выложите лосось в контейнер, залейте маринадом и оставьте на 10 минут.
- Тем временем разогрейте духовку до 170°C. Нарежьте лук и морковь тонкой соломкой, а кейл и шпинат — полосками.
- Выложите овощи в форму для запекания, перемешайте. Сверху выложите кусок лосося кожей вниз, распределите по овощам оставшийся маринад.
- Запекайте 20 минут. Перед подачей переложите лосось на доску и разрежьте на 4 порционных куска, а гарнир из овощей перемешайте прямо в форме для запекания. Выкладывайте на каждую тарелку порцию гарнира, сверху — ломтик лосося. Посыпьте смесью семян.
