Что такое полезные жиры и в каких продуктах они содержатся
Жир – это не так плохо, как многие привыкли думать.
Этот текст о полезных жирах и том, чем они отличаются от вредных. Еще у нас есть материал про простые и сложные углеводы.
Мы привыкли относиться к жиру как к чему-то негативному: многочисленные рекламные ролики и прочие медийные публикации убеждают нас в том, что он способствует набору лишнего веса и становится причиной множества хронических заболеваний. Правда в этом действительно есть: ожирение, вызванное неправильным питанием, образом жизни или эндокринологическими заболеваниями, является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем в современном обществе.
Но если рассматривать понятие «жир» с биологической точки зрения, а не популистской — это такое же важное для организма вещество, как белки и углеводы. Белки — это строительный материал организма, углеводы — его топливо, а жиры выполняют обе функции, как и еще несколько: терморегуляция, усвоение витаминов, проведение нервных импульсов, контроль аппетита и много чего еще. Другое дело, что жиры бывают разными.
В общем и целом жир — это результат взаимодействия различных жирных кислот и глицерина. В свою очередь, кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Отличие заключается в типе химической связи, образующей эти кислоты. Но сейчас не будем вдаваться глубоко в сложные детали.
Жиры, образованные насыщенной кислотой, содержатся в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, пальмовом, какао и кокосовом маслах. Это они изначально приобрели дурную репутацию вредных, но в действительности они участвуют в строительстве клеточных мембран, доставляя им необходимое количество стабилизирующего вещества — холестерина. Негативное воздействие такие жиры оказывают только при чрезмерном употреблении — тогда наряду с «правильным» строительным холестерином образуется вредный, который остается в виде бляшек в сосудах и становится причиной различных сердечно-сосудистых болезней.
Ненасыщенные кислоты — это омега-3, омега-6 и омега-9. Жиры, образованные от омега-3, содержатся в рыбе (особенно в лососе, тунце, селедке и форели) и морепродуктах (устрицы, красная и черная икра). Они обеспечивают нормальную работу нервной и иммунной систем. Омега-6 кислоты — это гарант правильного обмена веществ, стрессоустойчивости и здоровья кожи. Такие жиры есть в подсолнечном, кукурузном, горчичном, соевом маслах, а также орехах — грецком, арахисе, фисташках, миндале и фундуке.
Наконец, омега-9 кислоты удаляют вредный холестерин, обеспечивая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память и обладают противовоспалительным свойством. Чемпионы по содержанию жиров с омега-9 (а заодно других полезных жиров и веществ) — оливковое масло и авокадо.
Правда, ненасыщенные кислоты образуют и другой тип жиров, самый опасный. Это трансжиры, которые как раз и становятся главной причиной появления в организме «плохого» холестерина. Они появляются в результате обработки продуктов с «хорошими» жирами: после удаления влаги из пальмового масла получается маргарин, входящий в состав кондитерских изделий. То же самое происходит при кипении растительного или оливкового масла — отсюда вред жареной пищи.
Поэтому не стоит относиться к понятию «жир» как к чему-то исключительно плохому. Это такое же важное вещество, без которого невозможно существование организма. Главное — помнить: где «хорошие» жиры, а где — «плохие».