Простые и сложные углеводы
Этот материал посвящен одному из трех системообразующих элементов нашего рациона — углеводам. Если по прочтении у вас останется время, также рекомендуем почитать наш короткий вводный курс в углеводную диету.
Углеводы — это один из трех макронутриентов наряду с белками и жирами. Их главная задача заключается в обеспечении организма необходимой для жизнедеятельности энергией. В частности, именно углеводы дают нам энергию, которую мы используем во во время физических нагрузок или, напротив, отсутствия пищи. Она берется из гликогена — полисахарида, накапливающегося в печени и скелетных мышцах.
Базовая диетическая классификация углеводов делит их на простые и сложные. В обиходе нередко встречаются и другие эпитеты: быстрые и медленные или даже плохие и хорошие. Последнюю характеристику, впрочем, мы не рекомендуем использовать, поскольку биологически ничего плохого в простых углеводах нет — просто нужно понимать, как они работают и, соответственно, подходящим образом контролировать их употребление.
Простые углеводы
К этому типу относятся моносахариды и дисахариды. Они не нуждаются в дополнительном расщеплении в процессе переваривания и за счет этого очень быстро — и полностью — усваиваются организмом. Следовательно, простые (они же быстрые или «плохие») углеводы максимально оперативно обеспечивают нам приток энергии, однако их действие сходит на нет еще быстрее. В этом и заключается проблема: чувство голода возвращается вскоре после перекуса быстрыми углеводами, вы съедаете что-то еще, частота приемов пищи возрастает вместе с калоражем, а там недалеко и до нежелательного набора веса.
Что относится к простым углеводам:
- глюкоза
- сахароза
- фруктоза
- лактоза
- галактоза
- мальтоза
Где они содержатся?
В большинстве продуктов, подвергнувшихся промышленной обработке. В первую очередь это сахар, классический набор сладостей (конфеты, мед, варенье), белая мука и соответствующая выпечка, газировка и большинство фруктовых соков. Всеми любимый белый рис, к сожалению, в своем нынешнем «товарном» виде также в основном содержит быстрые углеводы, поскольку в процессе промышленной обработки у зерен удаляется отрубевая оболочка, содержащая клетчатку, витамин В, минералы и другие полезные вещества.
Сложные углеводы
Полисахариды, они же медленные и «хорошие» углеводы. У них есть свое внутреннее подразделение на усвояемые и неусвояемые.
К первой подгруппе относится крахмал и гликоген, о котором мы уже упоминали в начале материала. Ко второй — клетчатка, в частности, пектин.
Главное отличие полисахаридов от моносахаридов состоит в более сложной структуре молекулярных цепочек. Организму сначала приходится расщеплять их до более простых, а на это требуется значительно больше времени. Собственно, поэтому в разговорной речи сложные углеводы и называют «медленными». Во время их переваривания энергия поступает в организм значительно стабильнее, не такими резкими скачками; сахар не прыгает, вы дольше чувствуете сытость.
Что относится к сложным углеводам:
- крахмал
- гликоген
- клетчатка
- декстрин
- хитозан
Где они содержатся?
- Бобовые
- Цельные злаки и цельнозерновые
- Макароны твердых сортов
- Большинство круп
- Большинство овощей (особенно зеленые)
- Семена
- Отруби
- Бурый и черный рис
Помимо чисто питательных свойств, большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, хороши наличием клетчатки. Она относится к неусвояемым углеводам, то есть практически не переваривается, однако без нее нашему организму было бы худо. Ее волокна поддерживают работу пищеварительной системы, в частности, улучшая микрофлору кишечника, выводят токсины. Согласно результатам масштабного исследования, опубликованным на сайте медицинской школы при Гарварде, 25 — 29 граммов клетчатки в день в среднем на 20 процентов снижают риск возникновения целой серии неприятностей — в частности, инсульта и рака толстой кишки.
Мне нужно полностью отказаться от простых углеводов?
Конечно, нет. Существует огромное количество полезных продуктов, в которых моносахариды содержатся по определению. Например, кукуруза, в которой полно клетчатки, витаминов и минералов, незаменимых аминокислот — но при этом довольно много сахара. Или тот же мед, который на 80% состоит из моно- и дисахаридов, однако при этом неимоверно богат микронутриентами. Про фрукты и ягоды можно даже не говорить. Быстрые углеводы отлично помогают пополнить запас гликогена после силовой тренировки, а наш мозг очень уважает глюкозу как источник энергии.
Вывод из этого следует максимально очевидный: в питании, как и во всем, нужен баланс. Безусловно, предпочтение следует отдавать сложным углеводам, однако и продукты, содержащие моно- и дисахариды, также играют важную роль в нашем ежедневном рационе.
Следуйте двум простым правилам.
Правило 1
Не утоляйте голод только простыми углеводами — комбинируйте. Если уж страсть как хочется шоколада, съешьте пару кусочков вместе с горстью орехов.
Правило 2
Обращайте внимание на состав товаров, которые вы покупаете. Как уже упоминалось выше, природные сахара содержатся во множестве полезных продуктов, а вот добавленные — это совсем другое дело. Конфеты и прочие сладости мы тут даже не берем — важнее, что их можно найти в менее очевидных продуктах, куда их добавляют для того, чтобы сделать вкус ярче и насыщеннее. Это фруктовые соки, соусы (особенно всеми любимый кетчуп), заправки для салатов, йогурты, консервы и — внимание! — сосиски с колбасами.
В составе продукта, указанном на этикетке, добавленные сахара часто прячут под обозначениями моно- и дисахаридов: глюкоза, сахароза, фруктоза и так далее. К сожалению, в России производитель не обязан указывать конкретный вес или процентное соотношение ингредиентов, однако, согласно ГОСТу, они должны быть перечислены в порядке уменьшения доли. Отсюда следует простой лайфхак: чем ближе тот или иной компонент к началу перечня, тем больше его содержание в продукте.
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.
Каталог