Почему одни калории полезнее других и как их отличить
Объясняем, что лучше есть
Этот текст об отличиях одних калорий от других. Еще у нас есть материал про скандинавскую диету
Не всегда продукты с одним и тем же количеством калорий могут быть одинаково полезны или вредны. В этом материале мы с помощью health-коуча, нутрициолога Food.ru Виктории Шалафаевой разбираемся, в чем разница между качественными и пустыми калориями
Для чего организму нужны калории
Для нормальной жизни человеку необходимо обеспечивать себя энергией, которая поступает в организм с пищей, а калория — это единица измерения такой энергии. Существует три основных вида расхода энергии: на поддержании жизни (дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерация клеток), на пищеварение и на физическую активность.
Единой нормы калорий не существует, у каждого человека она будет отличаться в зависимости от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Рассчитать свою дневную норму можно на онлайн-калькуляторе или с помощью популярной формулы Миффлина — Сан Жеора:
Женщины: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161;
Мужчины: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5.
Полученная цифра будет условной: чтобы понять, сколько калорий нужно именно вам, придется учесть персональный уровень активности. Результат по формуле Миффлина — Сан Жеора нужно увеличить на коэффициент физической нагрузки:
- тренировки 1–3 раза в неделю — умножить на 1,375
- тренировки 3–5 раз в неделю — умножить на 1,55
- тренировки 6–7 раз в неделю — умножить на 1,725
Посчитав свою дневную норму калорий, вы можете организовать питание в зависимости от цели. Если вы хотите похудеть, нужно стремиться к дефициту калорий, для набора массы — к профициту. Но чтобы не ошибиться и не считать количество калорий впустую, необходимо знать, что они отличаются по качеству, а значит, иногда более калорийные продукты принесут организму больше пользы, чем низкокалорийная еда с пустыми калориями.
Что такое качественные калории
Пища, богатая качественными белками, жирами, углеводами, а также витаминами и минералами, обеспечивает человека энергией, необходимой клеткам, тканям и органам. Достаточное количество полезных веществ в организме помогает нам хорошо себя чувствовать и улучшает качество жизни в целом.
«Качество калорий определяет микро- и макроэлементный состав пищи. Чем больше витаминов и минералов приходится на 1 ккал, тем больше мы получаем питательных веществ для наших клеток. Такие полезные продукты являются нутритивно плотными», — объясняет Виктория Шалафаева, health-коуч, нутрициолог Food.ru.
Продукты, содержащие качественные калории:
- фрукты
- ягоды
- овощи
- зеленые листовые
- орехи и семена
- цельнозерновые
- бобовые
- органическое мясо
- яйца
- рыба и морепродукты
Что такое пустые калории
Если качественные калории содержатся в натуральных цельных продуктах, то пустые обычно входят в состав еды с искусственными ингредиентами или сильно обработанные продукты. Пустые калории не просто не несут в себе никакой пользы, а приводят к набору веса, стрессу и дисбалансу гормонов.
«Что происходит при употреблении „пустой“ еды? Организм не понимает, как с этим работать, нечего подвергать распаду для получения энергии — все это откладывается на совесть хозяину в виде жировых запасов, — говорит эксперт. — В дальнейшем жир не сжигается из-за часто возникающего голода, в крови становится много глюкозы, что приводит к колебаниям сахара».
Продукты, содержащие пустые калории:
- фастфуд
- сахар в продуктах промышленного производства — конфеты, печенье, шоколад и т.п.
- изделия из белой обработанной муки
- пакетированные соки и газировка
- йогурты с наполнителями
- каши быстрого приготовления
- маргарин, соусы, кулинарные жиры
- мясные полуфабрикаты
Интересный факт от нутрициолога Виктории Шалафаевой: «Был эксперимент, где один фитнес-тренер из Британии в определенный период ел на 5000 ккал пищу, состоящую из высококачественных белков, клетчатки, сложных углеводов и жиров (омега-3). Результат налицо: жировая масса снизилась на 2,5%, мышечная — увеличилась на 800 г за 3 недели. Затем он употреблял фастфуд с той же калорийностью, но его вес в результате увеличился на 9 кг, настроение колебалось, тренер быстро утомлялся. Притом, что тренировки он не прекращал».
Бывают ли полезные калорийные продукты
Существуют продукты, богатые полезными веществами, но обладающие высокой калорийностью. Один из лучших примеров — авокадо. В 100 г авокадо — 212 ккал, но при этом большая доля калорий приходится именно на полезные жиры (20 г), а не на углеводы (6 г), как, например, в песочном печенье (100 г — 59 г углеводов), в котором нет нутритивной плотности. Поэтому перекус из авокадо насытит нас на несколько часов, а от аналогичного количества печенья организм энергии не получит.
Давайте также сравним два салата одинаковой калорийности (по 300 ккал): крабовый и салат из авокадо, шпината, грудки индейки и семян (тыквенных и кунжутных), заправленный оливковым маслом.
Во втором салате продукты богаты нутриентами. В роли полезных жиров выступают авокадо, оливковое масло, тыквенные семена и кунжут. В них содержатся витамины А, Е, В6, триптофан, фолиевая кислота, магний, цинк, железо, жирные кислоты омега-3. Источником клетчатки служит шпинат, в котором есть хлорофилл, йод, калий, железо, а индейка представляет из себя качественный белок. Таким салатом мы быстро насытимся и при этом после него будем чувствовать себя легко, а после крабового в животе останется тяжесть.
Как сочетать качественные и пустые калории
По словам эксперта, худеющие люди часто отдают предпочтение пище, не обладающей нужной нутритивной ценностью, но содержащей небольшое число калорий. Однако важно помнить, что здоровый результат от диет будет только если употреблять продукты, богатые витаминами, минералами, необходимым количеством белков, жиров и углеводов.
Нейтральных продуктов не существует, но зная, какие содержат большое количество разных микроэлементов, мы можем нейтрализовать последствия после потребления пустых калорий. Главное правило — на одну порцию «пустой» еды должно приходиться две порции овощей (и зеленых листовых), которые являются источником клетчатки. При этом клетчатку рекомендуется употребить первой, так как она замедляет попадание сахара в кровь и помогает избегать переедания.
Полностью исключить «пустые» продукты невозможно, но главное, чтобы ваше стремление к правильному питанию не переросло в нездоровую одержимость, для которой характерно расстройство пищевого поведения под названием орторексия. Любой стресс для организма может привести к истощению и усложнить похудение, что может сказаться не только на весе, но и на здоровье в целом.
«Мы должны принять, что где-то в питании будут погрешности, но мы можем и обязаны их минимизировать, если не хотим доводить до болезней, — говорит нутрициолог Food.ru Виктории Шалафаева. — Поэтому если на 80% ваша еда будет состоять из цельной обогащенной натуральной еды, и лишь на 20% — из еды „для развлечения“, то вы вполне будете чувствовать себя здоровым, а ваша нервная система будет более спокойна».