Белковая диета: краткий вводный курс для новичков
Рассказываем об истории ее возникновения, принципах действия и особенностях рациона
Фото: Pxhere
В этом материале мы вместе с Food.ru рассказываем про основы белковой диеты. А чуть ранее мы делали такой же текст про углеводные.
Как появилась белковая диета
Основоположником белковой диеты считается доктор Ирвин Максвелл Стилман, в 1960-х разработавший принцип питания, основанный на потреблении большого количества животного белка. Впоследствии этот подход, получивший название «Диета Стилмана», вошел в книгу «Диета для быстрого похудения: советы врача» за совместным авторством писателя Сэма Бэйкера и самого Стилмана, опубликованную в 1967 году. В 1970-х идея была доработана кардиологом и диетологом Херманом Тарноуэром, представившим свой вариант — «Диету Скарсдейл». В ней сохранялся акцент на продуктах с высоким содержанием белка, однако отличие заключалось в потреблении большего количества овощей и фруктов. Пропорции БЖУ представляли собой 43% — 22,5% — 24,5% соответственно.
Сегодня существует много разновидностей белковых диет, отличающихся друг от друга в деталях. Базовый посыл при этом остается единым: в основе лежит потребление продуктов с высоким содержанием белка в ущерб углеводам и жирам. За счет сокращения поступления двух других макронутриентов организм начинает «выкачивать» энергию из накопленной жировой ткани, тем самым запуская процесс похудения.
Все спортивное питаниеМониторы сердечного ритма
Что такое белок и зачем он нужен
Белки — главный строительный элемент, лежащий в основе всех клеточных структур организма. Помимо этого, белки выполняют множество других функций, в частности:
транспортную, перемещая химические элементы и активные вещества к тканям;
моторную, обеспечивая сокращение мышц;
сигнальную, реагируя на изменения среды и передавая команды клеткам;
защитную — от выработки антител до формирования дермы, состоящей из эластина и коллагена;
регуляторную, отвечая за собственно регуляцию множества процессов в организме, включая метаболизм.
Существует две разновидности белков: животные и растительные. Животный белок в целом полезнее, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты, чем его растительный «товарищ» похвастать не может. Вегетарианцы заменяют животный белок на фасоль, бобовые, сою и орехи, тем самым обеспечивая достаточный объем протеина, однако при этом увеличивается доля углеводов, да и общая калорийность возрастает.
Где брать белок, если вы вегетарианец? Список продуктов от Food.ru
Как организм реагирует на белок?
В процессе пищеварения белок из продуктов расщепляется на аминокислоты, которые в свою очередь становятся основой для формирования других белков самим организмом.
На переваривание белка организм тратит больше калорий, чем на переваривание углеводов и жиров. Это один из важных пунктов, на котором основываются приверженцы белковой диеты: сжигается больше калорий — проще похудеть. А еще белковая пища «глушит» грелин — гормон, отвечающий за аппетит, и параллельно способствует выработке гормона, отвечающего за чувство насыщения.
Строительная функция белка, о которой мы упоминали выше, находит прямое отражение в наращивании мышечной массы — или хотя бы поддержании ее в более-менее приличном виде.
Тем, кто планирует заняться спортом — в особенности, силовыми тренировками, — белок попросту необходим.
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом. Советы от Food.ru
Суточная норма потребления белка зависит от массы факторов и должна рассчитываться индивидуально. Если говорить максимально усредненно, то не занимающемуся регулярными физическими нагрузками человеку достаточно 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Тем, кто занимается любительским спортом, уже нужно от 1,5 до 2,5 граммов в зависимости от уровня вовлеченности. Превышение этих значений на постоянной основе чревато излишней нагрузкой на пищеварительную систему, проблемами с печенью и почками.
Основные принципы белковой диеты
Продукты с высоким содержанием белка — краеугольный камень этого типа диет. Минимальная норма, о которой мы говорили выше, здесь уже не актуальна: вам потребуется не менее 1,3 грамма на килограмм массы тела. В ежедневном калораже доля белка должна составлять примерно 25%.
Источники белков животного происхождения очень разнообразны: еще в диете Скарсдейл предлагалось чередовать говядину, телятину, рыбу, птицу и яйца. Продуктов с высоким содержанием растительного белка также множество — в первую очередь, это фасолевые, бобовые (включая соевые), орехи и цельные злаки.
Старайтесь равномерно распределять белки по ежедневному рациону. В идеале за один полноценный прием пищи (мелкие перекусы не в счет) вы должны употребить порядка 25 граммов белка. Впрочем, как уже упоминалось ранее, «среднее арифметическое» тут не лучший подход — для человека, чей вес составляет 55 килограммов, разумеется, соотношения будут совсем другими, чем для 100-килограммового гиганта.
Как минимум на первых порах заведите дневник калорий и записывайте в него ваши приемы пищи на ежедневной основе. Так вам будет проще увидеть общую картину и выявить закономерности.
Белковая диета: риски и противопоказания
В отличие от тех же жиров, белок не накапливается в организме. Переизбыток этого макронутриента обеспечит повышенную нагрузку почкам (поскольку в них образуется моча, с которой белок выводится из организма) и печени, играющей важнейшую роль в метаболизме белков. Соответственно, людям, у которых есть проблемы с этими органами, белковая диета противопоказана.
Избыток белков и недостаток углеводов со временем может привести к запорам. Кстати, это одна из причин, почему при белковой диете нужно пить много жидкости — негазированную воду или хотя бы несладкий чай. Также увеличивается риск возникновения бляшек в сосудах.
Неизбежным следствием снижения потребления углеводов станет менее интенсивная выработка гликогена — полисахарида, с помощью которого организм запасается энергией, необходимой для жизнедеятельности во время сна и под нагрузками.
Наконец, белковая диета противопоказана беременным и кормящим женщинам и детям до 16 лет.
Перед тем, как переходить на белковую диету, лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Иногда люди могут просто не знать о наличии у них противопоказаний и/или патологий, при которых резкие смены рациона попросту опасны.
Если вам интересна тема здорового питания, почитайте материал про витамины: какие бывают, в чем измеряются и как понять, есть ли их нехватка.