Что такое перетренированность бегуна и как с ней бороться
Потеря аппетита, бессонница и постоянные боли в мышцах. Экстремальный тренировочный режим может стать источником больших проблем со здоровьем
.jpg)
Есть заблуждение, что бег, в отличие от тяжелой атлетики, не может привести к перетренированности, так как это циклический вид спорта и полезная кардионагрузка. На самом деле, любая физическая нагрузка, которая становится частью опасного для здоровья режима, может привести к очень негативным последствиям. Разберемся, как не допускать перетренированности, вовремя отслеживая ее симптомы и как с ней бороться.
Опасные пробежки в целлофане
Бег может причинить вред, когда его используют для экстремальных методов похудения. Самый распространенный вариант — это тренировки в теплом костюме и целлофане.
Они провоцируют перегрев, который вынуждает организм тратить силы на активную выработку пота, но, в отличие от бани, где человек находится в состоянии покоя, все это происходит на бегу.
Подобная двойная нагрузка на сердце, которая сопровождается сгущением крови от обезвоживания, может привести к ишемии и даже к инфаркту.
Известен «совет» не пить в течение двух часов после пробежки в целлофане, что также очень опасно для здоровья.
Не менее вредит и намеренное голодание после тренировки, ведь с потом из организма выводятся и важные минеральные вещества, которые нельзя восполнить простой питьевой водой.
Еще хуже, если человек, который практикует подобные забеги в целлофане с сухим голоданием, почти не чувствует никакого дискомфорта. Подобное, скорее всего, является признаком еще более серьезного нарушения здоровья, а не того, что он приучил себя к подобным нагрузкам.
Обезвоживание, действительно, приводит заметной потере веса. Это может быть неверно интерпретировано, как показатель успеха выбранного режима похудения. Заканчиваются же подобные эксперименты порой экстренной госпитализацией и последующим длительным лечением.
Пробежки в целлофане допустимы, когда являются одним из элементов в сложной системе подготовки профессиональных спортсменов под надзором тренера, но это все равно рискованное занятие.
Когда много тренируешься, а эффекта нет
Перетренированность — это нарушение баланса между периодами стресса и отдыха, без которого невозможно никакое физическое развитие.
Проблема в том, что этот баланс не так просто поймать. Рекомендуется вести спортивный дневник или отслеживать все тренировки и состояние между ними с помощь специальных часов.
Читайте также
Как спортсмену-любителю найти общий язык с врачом, и можно ли заниматься бегом вопреки медицинским рекомендациям
Такой тотальный контроль поможет отследить возникновение перетренированности еще до тревожных звонков от организма.
Вы заметите, что интенсивные тренировки не приводят к росту спортивных показателей. Сначала происходит некоторое «топтание» на одном месте, а затем начинается снижение результативности.
Смазать картину может включение на этом этапе в рацион каких-нибудь энергетиков, биодобавок или лекарственных средств, которых бегун прежде не принимал.
Бессонница, безразличие, раздражительность
Спортивный дневник, а теперь и большинство спортивных часов, помогают отслеживать ухудшение качества сна.
Перетренированность может довести человека до полной бессонницы. Здесь стоит учитывать, что прием снотворных не является решением проблемы, как и, к примеру, жаропонижающее — лекарством от вирусного заболевания.
В таком состоянии человеку все сложнее становится побуждать себя вставать с кровати и заниматься любым делом, а не только спортивными тренировками, возникает безразличие к происходящему вокруг, что напоминает симптомы депрессии.
В общении с другими людьми перетренированный спортсмен проявляет неадекватную раздражительность, может выйти из себя по самому незначительному поводу.
В сети можно найти опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport», который позволяет выявить усталостное изменение психоэмоционального состояния у спортсменов.
Для женщин симптомом перетренированности может стать изменение менструального цикла.
Один из простых способов выявления перетренированности — регулярный замер пульса, который нужно производить сразу после пробуждения, еще до подъема с постели. Если он поднимется выше обычного на 10 – 20 ударов в минуту, то это признак, что организм еще не полностью восстановился.
После подъема с постели, пульс не должен подскакивать более чем на 20 – 30 ударов в минуту. В противном случае, речь также может идти о переутомлении.
Недостаток питания, ссоры, экзамены и больные зубы
Нарушение баланса между стрессом и восстановлением может возникнуть из-за неподходящей диеты, когда человек не получает достаточного количества питательных веществ, витаминов и минералов.
Употребляя витамины, изотоники, протеиновые коктейли и прочий спортпит, не следует забывать про обыкновенную воду, которую в период активных тренировок нужно употреблять значительно больше обычного.
Читайте также
Правильное питание для бегунов до, во время и после тренировок
Отслеживать качество диеты точнее всего можно путем периодического прохождения медосмотра в спортивной клинике. Анализы позволяют выявить метаболические маркеры перетренированности.
На способность человека лучше или хуже переносить физические нагрузки и восстанавливаться после них влияет множество факторов, вплоть до недолеченных зубов.
Отдельная проблема — это стрессы, не связанные со спортом: ссоры с близкими, экзамены, неприятности на работе. Они тоже вносят дисбаланс в тренировочный процесс, способствуя перенагрузке нервной системе, и требуют корректировки спортивных планов.
Другими словами, не стоит, к примеру, совмещать по времени подготовку и сдачу экзаменов в вузе или отчета на работе, с плотным тренировочным процессом.
Повышенная травмоопасность и трудности восстановления
Неуемное стремление перегрузить организм может привести к травме или тяжелой форме протекания ОРВИ из-за снижения иммунитета.
Это естественный барьер, дойдя до которого, следует вплотную заняться лечением и восстановлением.
Однако есть люди, которые принимая сильное обезболивающие, противовоспалительные и жаропонижающие средства, продолжают тренировки.
Они рискуют намного усугубить уже возникшие проблемы. Дальнейшее упорство приведет, как минимум, к многократному увеличению срока для восстановления. Спортсмену потребуется уже не неделя, а полгода вынужденного отдыха.
Это уже точно означает потерю формы. Лучше пожертвовать участием в одном состязании, ради нескольких следующих.
Восстановление, в случае перетренированности, не означает полный отказ от физических нагрузок.
Даже при переломе поврежденную часть тела жестко фиксируют и обездвиживают лишь на первом этапе, а затем степень фиксации последовательно снижают, постепенно возвращая движение и нагрузку.
Для восстановления хорошо подходит смена вида циклической физической активности. Так, бегунам зимой рекомендуется заняться лыжами, а летом — ездить на велосипеде. Еще один хороший вариант — устроить пеший поход с треккинговыми палками, только без особого экстрима и физических перегрузок.
Читайте также
Как бегуну справиться с потерей мотивации, нежеланием продолжать тренировки
Период отдыха можно использовать для лечения хронических заболеваний, таких как кариес или тонзиллит. В период активного тренировочного процесса, они также вносят дисбаланс между стрессом и отдыхом, выступая очагом распространения инфекций.
Большое внимание нужно уделить правильному питанию, добавив к своему меню больше рыбы, богатой омега-3 и омега-6-кислотами. Подробную статью о правильном питании для бегунов можно прочесть здесь.
Лучше всего, в случае выявления симптомов, перетренированности обратиться к врачу и воспользоваться большими возможностями реабилитационной медицины.