Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Сделайте разминку из легких упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке 10 минут. Мышцы будут разогреты, риск получить травму снизится.

Сделайте 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих (на конкретные группы мышц). Сосредоточьтесь на качестве выполнения, а не на их количестве. Чтобы не травмировать суставы и связки, важно следовать правильной технике.

Закончите занятие заминкой и упражнениями на растяжку, чтобы плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Приседания со штангой

Упражнение на икроножную, большую ягодичную мышцу, мыщцы передней и задней поверхности бедра, пресса.

Приседания со штангой
Приседания со штангой

Исходное положение: Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч . Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи) .

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч . Выпрямьтесь и отшагните назад .

Техника: Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки приведены к позвоночнику. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите широким хватом чуть ниже шеи .

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. Спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена — не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице .

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми . Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении:

  • округлять спину;
  • слишком сильно напрягать пресс;
  • переносить вес с пяток на носки;
  • приседать, сгибая ноги в коленных суставах более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног;
  • слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног
Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Приседания «сумо»
Приседания «сумо»

Увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы — уменьшается. В исходном положении ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита
Приседания в машине Смита

Упражнение подходят новичкам: штанга фиксируется горизонтально на крюках, снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Упражнение для развития большой и малой грудных мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Классический жим

Исходное положение: Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки приведены к позвоночнику, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу .

Техника: Сняв штангу со стойки , на вдохе опустите ее ниже середины груди . На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и приведенные лопатки.

Ошибки при выполнении:

  • отрывать таз от скамьи;
  • поворачивать голову в стороны во время упражнения;
  • самостоятельно снимать снаряд со стойки;
  • «дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Жим обратным хватом

В отличие от классики штанга берется ладонями к себе. Нагрузка приходится на мышцы груди и плечевого сустава. В начале может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

Жим лежа вверх ногами

Ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволяет перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45 градусов. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Важно! Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Мертвый жим

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом проработка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Тренажер Смита

Подходит новичкам — штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Упражнение на мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга как выполнять

Исходное положение: Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч . Возьмите снаряд широким хватом .

Техника: При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину . Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка . Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени . Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении:

  • округлять спину;
  • брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом;
  • использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Тяга «трап-штанги»

Гриф снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за них держится атлет. Легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классики постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Исходное положение: Встаньте вплотную к снаряду. Стопы поставить параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки приведены.

Техника: При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника . Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются приведенными к позвоночнику. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног . Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении:

  • округлять спину;
  • сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.
  • выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: Штанга стоит на полу . Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу .

Техника: На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным . Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении:

  • округлять спину;
  • сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу;
  • тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение на широчайшие мышцы спины, бицепс, плечи и предплечье.

Верхний блок упражнения

Верхний блок;

Обратный хват как делать

Обратный хват;

Тяга к груди широким хватом как делать

Тяга к груди широким хватом;

Узкий хват как делать

Узкий хват;

Тренажер за голову как делать

За голову

Исходное положение: Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху . Вытяните руки, вдохните.

Техника: На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются приведены . Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении:

  • округлять спину;
  • использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берутся значительно шире плеч. Такая постановка рук увеличит вовлечение широчайших мышц, мелких мышц — вращателей плечевого сустава.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи


Теперь вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения. Но тренировки редко состоят только из них. Рекомендуем также прочитать статью об эффективных упражнениях на пресс. А здесь вы найдете упражнения на статику.

Штанги для занятий дома
10 999 ₽
KETTLER | Гриф изогнутый KETTLER, 50х1300 мм
4
Купить
999 ₽
KETTLER | Замки для грифа KETTLER, 2 шт.
6
Купить
2 599 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 5 кг
4
Купить
1 499 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 2.5 кг
0
Купить
6 999 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 15 кг
0
Купить
9 599 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 20 кг
1
Купить
4 999 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 10 кг
3
Купить
799 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 1.25 кг
3
Купить
799 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 1.25 кг
0
Купить
1 399 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 2.5 кг
2
Купить
2 599 ₽
KETTLER | Блин чугунный обрезиненный KETTLER, 51 мм, 5 кг
3
Купить
Спортивные скамьи и стойки
6 999 ₽
Torneo | Скамья универсальная Torneo G-330
33
Купить
15 999 ₽
Torneo | Скамья со стойками Torneo Liberta G-308
19
Купить
31 999 ₽
Torneo | Силовая скамья Torneo Ultra Bench G-434
13
Купить
9 999 ₽
Torneo | Стойка под диски Torneo
2
Купить
4 479 ₽
5 599 ₽
-20%
Torneo | Тренажер универсальный Torneo Rabbit G-124
21
Купить
1 499 ₽
Torneo | Складной тренажёр для растяжки Torneo TS-150
5
Купить
15 999 ₽
KETTLER | Скамья для гиперэкстензии KETTLER Axos
1
Купить
16 999 ₽
KETTLER | Скамья для пресса KETTLER Axos AB-Trainer
0
Купить
21 999 ₽
KETTLER | Скамья универсальная KETTLER Axos Combi-Trainer
5
Купить
31 999 ₽
KETTLER | Скамья универсальная KETTLER Axos
1
Купить
39 999 ₽
KETTLER | Скамья со стойками для жима KETTLER Axos 7629-900
4
Купить
11 999 ₽
Pro-Form | Наклонная скамья PRO-FORM Incline/Decline Bench XT
29
Купить
Torneo
Скамья со стойками Torneo Liberta G-308
19
15 999 ₽
Купить
Torneo
Силовая скамья Torneo Ultra Bench G-434
13
31 999 ₽
Купить
KETTLER
Тренажер силовой со встроенными весами Kettler Pro 07752-900
0
199 999 ₽
Купить
Torneo
Силовой центр Torneo Power Pro G-425-K
3
59 999 ₽
Купить
Torneo
Скамья со стойками Torneo Liberta G-308
6
15 999 ₽
Купить
Torneo
Силовая скамья Torneo Ultra Bench G-434
0
31 999 ₽
Купить
KETTLER
Силовой центр KETTLER Multigym 7752-850
4
79 999 ₽
Купить