Бег для начинающих
Как начать бегать и к чему нужно быть готовым
Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.
Подготовительный этап
Чек-лист по подготовке к занятиям
Посетите врача
Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.
Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.
Определите маршрут пробежек
Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.
На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.
В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.
На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.
Подробнее
Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь
.
На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.
.
В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.
.
На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.
Выберите оптимальное время для бега
Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.
Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.
Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.
Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.
.
Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.
.
Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.
.
Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.
Подберите экипировку
Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.
Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.
При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки
Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.
Читайте также
Подробнее о подборе экипировки читайте в статьях «Как подобрать одежду для бега» и «Как подобрать обувь для бега»
Первый месяц тренировок
Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.
Адаптация
Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:
- в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;
- дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;
- не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;
- делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.
Здоровый образ жизни
Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.
Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес
Правила бега для начинающих
Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.
Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.
Разминка и растяжка
Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.
Положение тела
Во время бега голова смотрит вперед.
ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке
Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.
Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.
— тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены;
— отталкиваемся от поверхности носком и приземляемся на середину стопы, а не на пятку
Дыхание и пульс
Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.
Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:
Левая нога вперед — вдох.
Правая нога вперед — вдох.
Левая нога вперед — выдох.
Правая нога вперед — выдох и т. д.
Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.
Совет
Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его
Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.
Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:
- скорость бега;
- время тренировки;
- преодоленное расстояние.
Правильное завершение пробежки
В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.
Восстановление
После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.
Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.
Подробнее
Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь
При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.
Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.
Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.
Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.
.
Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.
.
При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.
.
Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.
.
Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.
.
Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.
Программа бега
График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.
| Неделя | Длительность бега, мин. | Длительность ходьбы, мин. | Количество повторов | Общее время тренировки, мин. |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 25 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 2 | 3 | 24 |
| 6 | 8 | 2 | 2 | 20 |
Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно
Несколько советов
- Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.
- Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.
- Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.
- В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
- Бег в плохую погоду может привести к травмам.
- Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.