Упражнения с фитболом: для новичков и опытных спортсменов
Иллюстрации: Елена Добрынина
Фитбол — один из самых доступных и универсальных снарядов. В зависимости от размера, материала и производителя цены варьируются от 599 до 7990 рублей. При этом гимнастический мяч помогает проработать все мышечные группы и подходит людям любого возраста и физической формы. О базовых упражнениях с фитболом рассказала действующий фитнес-тренер, выступающая спортсменка, призер множества соревнований по триатлону, заслуженный мастер спорта, эксперт фитнес-школы Evotren Марина Шляхтина.
Упражнения для начинающих
Они универсальны: уровень нагрузки можно со временем усложнять.
«Мертвый жук»
Начните с простого варианта.
![«Мертвый жук»](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/b2f4bc2d-eb86-4833-a3c3-51156fbce1c4.jpg)
Лягте на спину, фитбол удерживайте вытянутыми вверх руками.
Попеременно поднимайте правую и левую ногу, касаясь мяча.
Более сложный вариант.
![«Мертвый жук»](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/0ea719e9-98b7-4b6f-8fb3-101cdedaec0e.jpg)
Лягте на спину.
Поднимите прямые руки и согнутые под углом 90° ноги, удерживая фитбол.
Правую руку и левую ногу одновременно опустите на пол, контролируя мяч левой рукой и правой ногой.
Поменяйте правую руку на левую, а левую ногу — на правую, продолжая удерживать над собой фитбол. Повторите необходимое количество раз.
«Обе модификации упражнения “мертвый жук” отлично прорабатывают мышцы кора и выстраивают наиболее безопасное нейтральное положение спины (движение каждого сегмента позвоночника происходит в допустимой амплитуде). Они подходят при любом уровне подготовки».
Упражнение на баланс
Упражнения с фитболом можно интегрировать и в тренировки на баланс.
![Упражнение на баланс](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/1766b971-d883-45c9-87e6-50902f138ebd.jpg)
Встаньте на одну ногу, вторую согните в тазобедренном и коленном суставах под углом 90°. Фитбол держите в руках перед собой.
Поднимите руки с мячом наверх. Удерживайте снаряд, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Затем смените опорную ногу.
«Это упражнение тоже подходит при любом уровне подготовки. Оно хорошо включает в работу мышцы-стабилизаторы: кора, ягодичные, некоторые мышцы бедра».
Скручивания на фитболе
На гимнастическом мяче можно тренировать пресс, сохраняя комфортное и безопасное положение для спины.
![Скручивания на фитболе](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/16f88fb6-653c-4f73-88c4-8d37fd942a33.jpg)
Спиной лягте на мяч. Руки за головой (без давления), локти разведены в сторону. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях под углом 90°.
Выполняйте подъемы корпуса (скручивания), сохраняя исходное положение таза.
Приседания с фитболом
Это упражнение выполняют возле стены.
![Приседания с фитболом](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/dd91e890-a077-422c-842c-3887b21052e8.jpg)
Встаньте ровно и прижмите мяч спиной к стене.
Выполните приседание, удерживая и прокатывая фитбол по стене сначала вниз, затем вверх.
Повторите необходимое количество раз.
Более сложный уровень приседаний — с фитболом в руках.
![Приседания с фитболом](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/2b31a2a1-aa8e-401b-b0c0-0c34787e5d6d.jpg)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в ту же сторону, что и колени при приседании. Мяч в руках перед собой.
Выполните приседание, поднимая мяч.
Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
«Приседания с фитболом задействуют мышцы всего тела: работают ноги, пресс, спина и даже руки».
Выпады с фитболом
Удерживая мяч в руках, можно выполнять различные выпады: на месте, назад, в стороны.
![Выпады с фитболом](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/6ffeab5b-2fad-4c4d-a1bb-08c5086a1d79.jpg)
В исходном положении мяч держите перед собой.
На выпаде (на выдохе) — поднимите фитбол. Повторите несколько раз.
Упражнения для подготовленных
Тренировки с фитболом могут быть сложными и эффективными, даже если у вас большой стаж занятий фитнесом. Снаряд неустойчив — важно выполнять упражнения осторожно, контролируя мышцы-стабилизаторы и каждое движение.
Наклоны на одной ноге
Это упражнение хорошо развивает чувство равновесия, мышцы-стабилизаторы, мышцы ног и ягодиц.
![Наклоны на одной ноге](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/d2dcd9f2-1596-4064-a6c9-a6e3f25b6088.jpg)
Стоя на одной ноге, другую отводите назад, согнув в колене под углом 90°. Опирайтесь подъемом стопы на фитбол.
Удерживая равновесие, выполните наклон.
Повторив необходимое количество раз, смените опорную ногу.
Болгарский выпад
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Вместо наклонов сделайте выпады вперед.
![Болгарский выпад](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/16c107a8-5695-4c53-9a01-585113400e4b.jpg)
Разновидности планки
Выполните планку, разместив ноги на мяче. Тело должно быть вытянуто в одну линию, ладони параллельны друг другу, под плечами.
![Разновидности планки](https://cdn.sportmaster.ru/upload/content/mediahab/prod/6d7b89a9-dca3-48fa-895f-bb20711c8d7b.jpg)
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!