Упражнения с фитболом: для новичков и опытных спортсменов
Иллюстрации: Елена Добрынина
Фитбол — один из самых доступных и универсальных снарядов. В зависимости от размера, материала и производителя цены варьируются от 599 до 7990 рублей. При этом гимнастический мяч помогает проработать все мышечные группы и подходит людям любого возраста и физической формы. О базовых упражнениях с фитболом рассказала действующий фитнес-тренер, выступающая спортсменка, призер множества соревнований по триатлону, заслуженный мастер спорта, эксперт фитнес-школы Evotren Марина Шляхтина.
Упражнения для начинающих
Они универсальны: уровень нагрузки можно со временем усложнять.
«Мертвый жук»
Начните с простого варианта.
Лягте на спину, фитбол удерживайте вытянутыми вверх руками.
Попеременно поднимайте правую и левую ногу, касаясь мяча.
Более сложный вариант.
Лягте на спину.
Поднимите прямые руки и согнутые под углом 90° ноги, удерживая фитбол.
Правую руку и левую ногу одновременно опустите на пол, контролируя мяч левой рукой и правой ногой.
Поменяйте правую руку на левую, а левую ногу — на правую, продолжая удерживать над собой фитбол. Повторите необходимое количество раз.
«Обе модификации упражнения “мертвый жук” отлично прорабатывают мышцы кора и выстраивают наиболее безопасное нейтральное положение спины (движение каждого сегмента позвоночника происходит в допустимой амплитуде). Они подходят при любом уровне подготовки».
Упражнение на баланс
Упражнения с фитболом можно интегрировать и в тренировки на баланс.
Встаньте на одну ногу, вторую согните в тазобедренном и коленном суставах под углом 90°. Фитбол держите в руках перед собой.
Поднимите руки с мячом наверх. Удерживайте снаряд, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Затем смените опорную ногу.
«Это упражнение тоже подходит при любом уровне подготовки. Оно хорошо включает в работу мышцы-стабилизаторы: кора, ягодичные, некоторые мышцы бедра».
Скручивания на фитболе
На гимнастическом мяче можно тренировать пресс, сохраняя комфортное и безопасное положение для спины.
Спиной лягте на мяч. Руки за головой (без давления), локти разведены в сторону. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях под углом 90°.
Выполняйте подъемы корпуса (скручивания), сохраняя исходное положение таза.
Приседания с фитболом
Это упражнение выполняют возле стены.
Встаньте ровно и прижмите мяч спиной к стене.
Выполните приседание, удерживая и прокатывая фитбол по стене сначала вниз, затем вверх.
Повторите необходимое количество раз.
Более сложный уровень приседаний — с фитболом в руках.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в ту же сторону, что и колени при приседании. Мяч в руках перед собой.
Выполните приседание, поднимая мяч.
Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
«Приседания с фитболом задействуют мышцы всего тела: работают ноги, пресс, спина и даже руки».
Выпады с фитболом
Удерживая мяч в руках, можно выполнять различные выпады: на месте, назад, в стороны.
В исходном положении мяч держите перед собой.
На выпаде (на выдохе) — поднимите фитбол. Повторите несколько раз.
Упражнения для подготовленных
Тренировки с фитболом могут быть сложными и эффективными, даже если у вас большой стаж занятий фитнесом. Снаряд неустойчив — важно выполнять упражнения осторожно, контролируя мышцы-стабилизаторы и каждое движение.
Наклоны на одной ноге
Это упражнение хорошо развивает чувство равновесия, мышцы-стабилизаторы, мышцы ног и ягодиц.
Стоя на одной ноге, другую отводите назад, согнув в колене под углом 90°. Опирайтесь подъемом стопы на фитбол.
Удерживая равновесие, выполните наклон.
Повторив необходимое количество раз, смените опорную ногу.
Болгарский выпад
Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Вместо наклонов сделайте выпады вперед.
Разновидности планки
Выполните планку, разместив ноги на мяче. Тело должно быть вытянуто в одну линию, ладони параллельны друг другу, под плечами.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!