Упражнения на выносливость
Выносливость — свойство, которое развивается с помощью спорта, оно весьма важно в обычной жизни и при выполнении повседневных дел. Это одно из базовых физических качеств человека, которое позволяет организму или какой-либо его части на протяжении продолжительного времени сохранять работоспособность на нужном уровне. Как развить в себе выносливость, рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что такое выносливость
Под выносливостью понимают способность длительное время выполнять целенаправленные действия, не снижая интенсивности, несмотря на естественное психофизиологическое утомление, происходящее в центральной нервной системе (ЦНС), мышцах и органах. При этом потребность организма в кислороде соизмерима с его поглощением.
Показателем выносливости служит количество мышечной работы, проделанной за определенное время (например, сколько километров человек пробежит в течение часа, или сколько раз он подтянется за одну минуту, и так далее). Это качество многокомпонентное, и не все его составляющие могут быть одинаково хорошо развиты. Так, выносливость в динамике не гарантирует выносливости в статике. Поэтому выносливость принято разделять на:
общую или базовую, которая показывает способность организма длительное время выдерживать умеренную циклическую нагрузку, при этом задействуется все тело, большие группы мышц;
специальную, которая характеризует выполнение конкретных движений, работу отдельных мышечных групп, а также применение скорости, силы, координации и прочих навыков (силовая, скоростная, координационная, аэробная и анаэробная выносливость).
Как развить выносливость
Выносливость человека определяется функциональными резервами всех его органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, центральной нервной, опорно-двигательной, эндокринной и прочих), а также их способностью к восстановлению.
Чтобы улучшить выносливость, необходимо планомерно и постоянно наращивать нагрузку — это главное условие для прогресса. Можно увеличить скорость выполнения работы или ее объем, например, пробежать два километра вместо одного в том же темпе или километр, но быстрее.
Повышая нагрузки, нужно учитывать, что организм должен успевать адаптироваться к ним и восстанавливаться. В противном случае вместо улучшения выносливости можно получить травму, которая выбьет из тренировочного процесса на долгое время и отбросит на шаг, а то и на два назад. Поэтому спешить не стоит.
Какие упражнения развивают выносливость
Если хотите повысить выносливость, необходимо построить план занятий так, чтобы в нем присутствовали как силовые, так и кардиотренировки. Это поможет развивать организм комплексно, все его системы.
Кроме того, не нужно забывать о расслаблении. Это может быть:
стретчинг (упражнения на растяжку);
миофасциальный релиз (МФР — мануальная техника, которая помогает улучшить состояние мышц и фасций, ток крови и лимфы, снять напряжение с помощью растягивания и надавливания специальным образом, иногда с помощью ролов и иных приспособлений).
Также важен качественный отдых — нужно достаточно долго спать (8-9 часов), вовремя ложиться (не позднее 23 часов), а комната для сна должна быть правильно организована (темно, не жарко, не душно).
В рамках фитнеса можно развить общую выносливость организма. В этом случае ваша программа тренировок может выглядеть следующим образом.
Начните с кардиоразогрева. При этом беговую дорожку лучше заменить прыжками «джампинг-джек» или на скакалке. Далее обязательно следует разминка — проведите полноценную растяжку с элементами МФР и коррекционными упражнениями на мобильность и устранение дисбалансов. После этого можно перейти к основным упражнениям:
1 Свинг с гирей (махи гирей снизу вверх) в спокойном темпе
2 Берпи (планка+отжимание+прыжок)
3 Удары кувалдой по покрышке
4 Запрыгивания на тумбу/плиобокс
5 Броски медбола (утяжелитель, напоминающий мяч для баскетбола) в пол
6 Удары через сопротивление амортизатора
7 Работа в тренажере «гребная тяга»
Завершить тренировку на улучшение выносливости обязательно необходимо заминкой, включающей растяжку и МФР.
Такая тренировка подойдет для человека среднего уровня подготовленности. Но важно помнить, что итоговую программу может составить только грамотный тренер на основе ваших двигательных тестов и индивидуальной оценки физической формы и здоровья. В ином случае занятия могут привести к переутомлению и даже травме.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!