Программа тренировок для набора массы у мужчин
В этой статье мы дадим универсальную сплит-программу тренировок, направленную на набор мышечной массы. А здесь вы можете почитать об особенностях мужских тренировок.
Три слагаемых массы
Итак, стоит задача – накачаться. У нее есть три важнейших компонента, без которых эффективно ее решить не получится.
Грамотный тренинг.
Правильное питание.
Качественное восстановление и отдых.
Сейчас по паре слов про вторые два пункта в обратном порядке, а дальше – тренировочная программа.
Мышцы растут во время отдыха, а для следования курсу тренировок нужно восстановление. Это значит, что нужен качественный сон продолжительностью никак не меньше восьми часов в сутки, минимум посторонней физической активности вне тренировочного процесса, минимальный отдых для крупных групп мышц (ноги, спина, грудь) – 72 часа, для малых (руки, дельты) – 48 часов.
Некоторые лучше прогрессируют, когда тренируют каждую группу мышц не чаще раза в неделю или даже одного раза за 10 дней! Если нет качественного восстановления и отдыха – нет и качественного тренинга, нет тренинга – нет роста. Тут понятно. У многих мышцы не растут только из-за того, что не успевают восстанавливаться. А восстановительные способности у каждого свои, тут нужно экспериментировать.
Питание. Если просто: нужно очень много аминокислот и очень много энергии, так как белок – строительный материал для мышц, углеводы – силы для тренировок. Подробнее на этом уже останавливались. Нужно от двух граммов качественного белка (мясо, птица, яйца, молочные продукты) на килограмм веса в сутки, иначе и разговаривать не о чем. Худеть и набирать массу – процессы разнонаправленные, так что здравствуйте, макароны и гречка, крупы и злаковые. Про баланс тоже не забываем, витамины и минералы – все это нужно. И вода, воду пьем.
Не пытайтесь совместить большой набор мышечной массы с другими тренировочными задачами. Например, с жиросжиганием или с подготовкой к триатлону. Это так не работает.
Все в зал!
Накачаться дома – это миф. Не верьте тем, кто обещает руки «как у Шварца» от турника и отжиманий. Нет, если у вас имеется в хозяйстве скамья, стойка, штанга с длинным грифом и набором блинов килограммов на 200 – с этим работать уже можно. В остальных случаях – только хорошо оборудованный тренажерный зал с достаточным количеством снарядов, чтобы не стоять в очередь к скамье для жима лежа. Абонемент в фитнес-центр плюс хотя бы несколько персональных тренировок с грамотным тренером – это идеальный вариант.
И вот базовая программа, позволяющая разделить все тело на три тренировки. С упором на базовые (многосуставные) упражнения со свободными весами.
Выполнять движения по полной амплитуде в среднем или даже медленном темпе, без раскачиваний, последнее повторение в подходе должно быть реально последним – до отказа.
Отдых между подходами – не менее 2-3 минут.
Число «рабочих» подходов в каждом упражнении – по 3, в тяжелых упражнениях лучше делать разминочные подходы с пустым грифом.
Число повторений в подходе – по 8-15. Его можно варьировать в разных микроциклах. Например, один раз «по кругу» проработали все тело в 3-х подходах по 12-15 повторений, второй раз – по 10-12 повторений, в третий раз – по 8-10 повторений. Естественно, вес снарядов должен изменяться соответствующим образом.
Основные упражнения
Ноги
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами лежа на тренажере
Распрямление ног сидя на тренажере
Сгибания ног лежа на тренажере
Подъемы на носки со штангой стоя в тренажере
Спина
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания широким хватом
Тяга на вертикальном блоке
Грудь
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа под углом
Отжимания на брусьях с весом
Трицепс
Жим штанги узким хватом
Французский жим лежа
Бицепс
Сгибания со штангой стоя
Сгибания с гантелями на наклонной скамье
Дельты
Жим гантелей сидя
Подъемы гантелей через стороны
Пресс
Сгибания на пресс на наклонной скамье
Подъемы ног в висе с опорой на локти
Вы можете заменить некоторые из упражнений на похожие, в которых точно уверены. Например, тягу на горизонтальном блоке - на тягу с Т-образным грифом. Или жим гантелей сидя - на жим штанги стоя.
Варианты сплитов
№1
День 1. Ноги, пресс
День 2. Грудь, трицепс, дельты
День 3. Спина, бицепс
№2
День 1. Ноги, дельты
День 2. Грудь, спина
День 3. Бицепс, трицепс, пресс
Интервалы между тренировочными днями – от 1 до 3 дней.
Пример микроцикла
Понедельник
Разминка
Ноги
Приседания со штангой на плечах 3 х 12-15
Жим ногами на тренажере 3 х 12-15
Распрямление ног на тренажере 3 х 12-15
Сгибания ног на тренажере 3 х 12-15
Подъемы на носки со штангой стоя в тренажере 3 х 12-15
Пресс
Сгибания на пресс на наклонной скамье 3 х до отказа
Подъемы ног с опорой на локти 3 х до отказа
Растяжка
Среда
Разминка
Грудь
Жим штанги лежа 3 х 12-15
Жим гантелей под углом 3 х 12-15
Отжимания на брусьях с весом 3 х 12-15
Трицепс
Жим штанги узким хватом 3 х 12-15
Французский жим лежа 3 х 12-15
Дельты
Жим гантелей сидя 3 х 12-15
Подъемы гантелей через стороны 3 х 12-15
Растяжка
Пятница
Разминка
Спина
Тяга штанги в наклоне 3 х 12-15
Подтягивания широким хватом 3 х 12-15
Тяга на вертикальном блоке 3 х 12-15
Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя 3 х 12-15
Сгибания с гантелями на наклонной скамье 3 х 12-15
Растяжка
Воскресенье
Разминка
Ноги
Приседания со штангой на плечах 3 х 10-12
Жим ногами на тренажере 3 х 10-12
Распрямление ног на тренажере 3 х 10-12
Сгибания ног на тренажере 3 х 10-12
Подъемы на носки со штангой стоя в тренажере 3 х 10-12
Пресс
Сгибания на пресс на наклонной скамье 3 х до отказа
Подъемы ног с опорой на локти 3 х до отказа
Растяжка
Вторник
Разминка
Грудь
Жим штанги лежа 3 х 10-12
Жим гантелей под углом 3 х 10-12
Отжимания на брусьях с весом 3 х 10-12
Трицепс
Жим штанги узким хватом 3 х 10-12
Французский жим лежа 3 х 10-12
Дельты
Жим гантелей сидя 3 х 10-12
Подъемы гантелей через стороны 3 х 10-12
Растяжка
Четверг
Разминка
Спина
Тяга штанги в наклоне 3 х 10-12
Подтягивания широким хватом 3 х 10-12
Тяга на вертикальном блоке 3 х 10-12
Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя 3 х 10-12
Сгибания с гантелями на наклонной скамье 3 х 10-12
Растяжка
Суббота
Разминка
Ноги
Приседания со штангой на плечах 3 х 8-10
Жим ногами на тренажере 3 х 8-10
Распрямление ног на тренажере 3 х 8-10
Сгибания ног на тренажере 3 х 8-10
Подъемы на носки со штангой стоя в тренажере 3 х 8-10
Пресс
Сгибания на пресс на наклонной скамье 3 х до отказа
Подъемы ног с опорой на локти 3 х до отказа
Растяжка
Понедельник
Разминка
Грудь
Жим штанги лежа 3 х 8-10
Жим гантелей под углом 3 х 8-10
Отжимания на брусьях с весом 3 х 8-10
Трицепс
Жим штанги узким хватом 3 х 8-10
Французский жим лежа 3 х 8-10
Дельты
Жим гантелей сидя 3 х 8-10
Подъемы гантелей через стороны 3 х 8-10
Растяжка
Среда
Разминка
Спина
Тяга штанги в наклоне 3 х 8-10
Подтягивания широким хватом 3 х 8-10
Тяга на вертикальном блоке 3 х 8-10
Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя 3 х 8-10
Сгибания с гантелями на наклонной скамье 3 х 8-10
Растяжка
Получается, за две с половиной недели вы трижды потренируете каждую из групп мышц. Далее можно сделать двух- или трехдневный отдых (баня, массаж, прогулки, аэробная тренировка) и запустить новый подобный микроцикл. В нем можно изменить последовательности упражнений или сочетание групп мышц на одной тренировке, постараться добавить тренировочный вес. К прогрессу ведет растущая нагрузка и разнообразие.