Как правильно делать жим лежа

Неважно, в какой тренажерный зал вы ходите — там гарантированно есть скамья со штангой. Когда речь идет о проработке верхней части тела, мало какие упражнения дают такой же эффект, как жим лежа. Регулярная работа со штангой помогает развить мышцы груди, плеч и рук. Если тренировки не дают результата или вы только начали приводить тело в форму, важно отчетливо понимать, как выполнять это базовое упражнение.

Как подготовиться

Мысль о подъеме грифа весом 20 килограммов вызывает тревогу? Попробуйте подготовить мышцы к грядущей нагрузке с помощью обычных отжиманий. Они идеально подходят для новичков, поскольку не требуют никакого оборудования и достаточно просты в выполнении. Это упражнение довольно быстро приведет торс в тонус. Если уже ходите в зал, включите в план тренировок упражнения на плечи, чтобы избежать воспалений связок и сухожилий. 

Когда будете морально готовы к жиму, отрегулируйте высоту стойки для штанги под себя. Желательно, чтобы хват осуществлялся с почти полностью выпрямленными руками. Перед поднятием веса убедитесь, что ширина скамьи вам подходит. Нужно, чтобы в положении лежа плечи помещались на скамье — так вы снизите риск получения травмы.

Как выполнять жим лежа

Классический жим лежа на горизонтальной скамье следует выполнять следующим образом.

●      Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч.

●     Упритесь ногами в пол, отведите лопатки назад, расправьте грудь вперед.

●     После снятия штанги со стойки зафиксируйте локти, чтобы начинать жим из устойчивого положения.

●     Сделайте вдох и медленно опустите штангу к нижнему краю грудной клетки.

●      На выдохе выпрямите руки, выжимая гриф вверх.

●      Зафиксируйте штангу на секунду в верхней точке. Штанга должна возвращаться в исходное положение над проекцией глаз. 

Каких ошибок нужно избегать

Технически жим лежа — довольно сложное упражнение, поэтому важно избегать распространенных ошибок при его выполнении:

●     Если не хотите проблем с позвоночником, следите за тем, чтобы голова полностью находилась на скамье. Перед началом упражнения штанга должна быть на уровне глаз.

●     Держите гриф кольцом: обхватите его четырьмя пальцами сверху, зафиксировав большой палец снизу. Такой хват наиболее безопасен.

●     Определите максимально удобное положение ног. Кому-то проще выполнять упражнение, когда стопа полностью на полу, другим больше нравится жать с носка.

●     Старайтесь держать поясницу в нейтральном положении. Избегайте прогиба, отрывая от скамьи ягодицы, — с таким подходом не исключены проблемы с нижней частью спины. Изгиб нужно делать в грудном отделе.

●     Во время жима держите локти под углом в 45 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку между всеми мышцами груди. Визуально локти будут ближе расположены к бедрам, чем к плечам.

Жим на горизонтальной скамье можно выполнять и без помощи штанги, если нет цели поднять как можно больше килограммов. Спортсмены часто используют в качестве снаряда гантели. Согласно исследованию Journal of Sports Sciences, такой жим способен не хуже прорабатывать верхнюю часть тела. Гантели требуют гораздо больше усилий для поддержания их в устойчивом положении, что помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. 

Жим лежа не зря считается одним из самых популярных упражнений среди посетителей тренажерного зала. При правильной технике скамья и штанга (или гантели) помогут улучшить силовые показатели и фигуру. Чтобы сделать процесс более удобным, обратите внимание на аксессуары: например, пояса для спины или фиксаторы запястий. 

В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!