Как качать пресс на скамье
Рассказываем про технику выполнения и правильные упражнения без вреда для поясницы
Это статья о том, как накачать пресс на скамье. Еще мы собрали лучшие коврики для фитнеса.
Брюшной пресс — это условное название мышц живота (они же абдоминальные). Они относятся к группе стабилизаторов, или кору, — мускулатуре, которая не принимает участия в движении, а обеспечивает фиксацию и устойчивость частей скелета. Пресс состоит из четырех мышечных групп:
Прямая — образует те самые кубики и отвечает за сгибание позвоночника.
Поперечная — расположена горизонтально под прямой и опоясывает талию, поддерживая внутренние органы.
Внешние косые мышцы — располагаются по диагонали от грудины к тазу.
Внутренние косые — лежат под ними. Косые мышцы помогают сгибать и поворачивать корпус.
Всем ли можно делать упражнения на пресс?
Нет. Не рекомендуется людям с острыми или хроническими заболеваниями позвоночника (например, протрузиями, грыжами, остеохондрозом). Тем, кто пережил операции на позвоночнике, имеет травмы спины, болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. Также не стоит заниматься при общем недомогании, простуде и диагнозах, при которых врачи ограничивают физическую активность.
Какие упражнения делать на скамье?
В первом пункте рассказали, какую функцию выполняет каждая из мышц брюшного пресса. «Ни одна из них не в состоянии привести наше тело из положения лежа в положение сидя. За это отвечают мышцы ног и подвздошно-поясничная», — комментирует Сергей Сергеев, персональный тренер, автор блога о грамотном фитнесе.
Если, лежа на скамье, вы фиксируете ноги и поднимаете туловище целиком, вы очень нагружаете поясничный отдел позвоночника — это может привести к травмам. Чем больше градус наклона скамьи, тем больше эта нагрузка.
То же касается упражнений с фиксацией корпуса и отрывом ног от скамьи. Подъем прямых ног вызывает значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясницы, при этом максимальное усилие возникает в момент отрыва ног от поверхности.
Поэтому стоит сделать скручивания корпуса с фиксацией ног. Исходное положение:
Лягте спиной на скамью, плотно прижмите поясницу к поверхности.
Согните ноги в коленях и зафиксируйте их.
Уберите руки за голову, разведя локти в разную сторону, или сцепите в замок перед грудью (так будет проще).
Округлите спину и напрягите мышцы живота. Держите их в напряжении все время.
Не сгибайте шею, она должна быть продолжением линии позвоночника.
«Заняв исходное положение, на выдохе начинайте поднимать корпус, не отрывая поясницу от скамьи. Вы буквально должны округлить спину как креветка. И затем на вдохе медленно опуститься вниз. Важно выполнить сгибания только в позвоночнике. Сгибаться в тазобедренном суставе не нужно», — делится фитнес-тренер Сергей Сергеев.
Что важно помнить про тренировки абдоминальных мышц?
Количество повторов не имеет значение. Самое важное — это время, в течение которого вы нагружаете мышцы. 10 медленных повторов будут эффективнее 20 быстрых. Повторяйте упражнение неспеша и до отказа.
Верха и низа пресса не существует. Если вы нагружаете мышцы, то вы нагружаете их целиком.
Активные тренировки на брюшной пресс не помогут сжечь жир в области живота. Хотите рельефные кубики — тренируйтесь и питайтесь с дефицитом калорий.
За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышечные группы. Первое — это функция прямой мышцы, тогда как за втягивание живота отвечает в большей степени поперечная.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!