Растяжка после силовой тренировки
Как правильно заниматься стретчингом после выполнения основной нагрузки
Фото: Спортмастер
В этой статье вы сможете узнать, как правильно и эффективно растягиваться после силовой тренировки. А здесь мы написали, как научиться делать шпагат с нуля в домашних условиях.
Чем полезен стретчинг
Этот термин вы наверняка много раз слышали. Stretch (англ.) означает «растягивать», так что стретчингом именуют тренировку на растяжку и гибкость. Растяжка может быть вашей основной физической активностью, для этого нужно сначала как следует разогреться.
Если же растяжка для вас является вспомогательным компонентом тренировки, который вы планируете после основной нагрузки, разминка уже не потребуется. Сразу после блока силового тренинга можно перейти к стретчингу. Он
улучшит эластичность мышц и подвижность суставов,
улучшит кровообращение и уменьшит крепатуру — боль в мышцах после физической активности,
поможет ускорить процесс восстановление мышц и суставов после силовой нагрузки и снизит риск получения травм,
восстановит кровяное давление и снизит частоту сердечных сокращений после основной нагрузки,
успокоит, снизит тренировочный стресс, способствует выработке эндорфинов.
Все для фитнесаВся обувь для фитнеса
А получится ли растянуть?
Многим культуристам очень нравится состояние забитости мышц в результате тренировки с «железом», когда мышца максимально наполнена кровью, выглядит большой и очень жесткой. Растягивать ее даже как-то жалко, поскольку после растяжки это ощущение забитости тела и эффективности тяжелой тренировки исчезает.
Но в том и дело, что для полноценного и более быстрого восстановления мышц и связок их нужно дополнительно растянуть и создать условия для улучшения кровоснабжения. Вот главные принципы, которых нужно придерживаться при растяжке после основной тренировки.
Делайте упражнения очень медленно и плавно, без рывков, силового давления.
Боль от растягивания должна быть несильной и тянущей, а не резкой или травмоопасной.
Максимальной амплитуды вы должны достичь не в первые секунды, а постепенно. На одно упражнение отводите до минуты времени.
Глубоко дышите, контролируйте себя, чтобы не делать растягивание на задержке дыхания.
Контролируйте осанку, не скручивайте спину колесом при наклонах, важнее стремиться дотянуться животом к бедрам.
Делайте растяжку регулярно, а не когда не лень. Лучше не менее 8-10 минут после каждой тренировки. Если ставите целью улучшение растяжки — хотя бы раз в неделю делайте дополнительно увеличенный комплекс на растяжку продолжительностью не менее 20-30 минут.
Вот один из подходящих комплексов на растяжку, который займет примерно 10 минут на выполнение.
Следите за тем, чтобы не переусердствовать. Если вдруг выполнение упражнения вызовет острую боль и травму, вам потребуется несколько дней или даже недель на восстановление, за это время неизбежно произойдет откат назад в растяжке, так что вас прогресс замедлится надолго. Лучше следовать принципу постепенности.
Все для фитнесаСпортивное питание
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!