Бег трусцой: польза и эффективность
Он же джоггинг! Так интереснее
В этой статье мы расскажем, как и зачем бегать трусцой, а также что такое джоггинг. Здесь вы можете почитать об оздоровительном беге.
Темп
Ключевой момент в беге трусцой — это скорость. Она не зависит от уровня физподготовки и составляет примерно 7-8 минут на километр. При таком темпе фаза полета, когда обе стопы оторваны от поверхности, остается очень короткой, корпус не наклонен вперед.
Значительные отличия в беговом шаге могут касаться разве что постановки стопы. Люди с небольшим беговым опытом будут ставить ногу, скорее всего, на пятку, тогда их бег почти не будет отличаться от ходьбы. Подготовленные спортсмены с тренированным голеностопом будут бежать «с носка» или ставить ногу на внешнюю часть стопы. Это предпочтительнее, поскольку снимет ударные нагрузки с суставов, сделает шаг более упругим.
Общее для всех в беге трусцой: тело должно быть максимально расслабленным. Но не «расхлябанным», как при семенящем беге. И обязательно бегать с прямой осанкой и поднятым подбородком.
ВАЖНО! Не нужно «сплывать» центром тяжести вниз и перемещаться шаркающими шагами на полусогнутых. Даже медленный бег может быть красивым!
Мужская беговая обувьЖенская беговая обувь
Кто бегает трусцой
У бега трусцой как формата тренировки есть даже собственное название. Джоггинг можно назвать идеальным оздоровительным форматом. Он не будет способствовать заметному развитию скоростно-силовых качеств или беговой выносливости в долгосрочной перспективе, быстрому росту результата в массовых забегах на длинные дистанции. Но при таком темпе у большинства занимающихся пульс будет оставаться в пределах второй или даже первой пульсовой зоны — фитнес-зоны и оздоровительной. Следовательно, без риска получения травм, перетренированности и сверхнагрузок вы получаете оздоравливающий эффект для сердца, сосудов, дыхательной системы. А также жиросжигающий эффект, если вам важно сбросить вес.
Отсюда получаем, кому будет ценен бег трусцой.
Желающим укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, восстановиться после болезней.
При потребности похудеть.
Тем, кто хочет «лайтовой» физической активности в удобное для себя время — без стресса и сверхнагрузок.
Для начинающих бегунов, которые пока не готовы к полноценному интенсивному тренингу.
Многим бегунам — в качестве восстановительных тренировок после забегов или для межсезонья.
Где бегать
Городские улицы, парковые дорожки, дачная местность, проселочные дороги, школьный стадион или беговая дорожка — это не принципиально. Главное — темп и пульс.
Учитывайте, что для городских условий и жесткой поверхности лучше выбрать беговые кроссовки с упругой и мягкой подошвой, а для пересеченной местности и межсезонья лучше подойдут трейловые — с «зубастой» подметкой и верхом из мембраны или текстиля с водонепроницаемой пропиткой.
Учитывайте, что при медленном беге организм выделяет не очень много тепла, так что постарайтесь одеться так, чтобы не замерзать. В межсезонье надевайте ветровку, шапку и перчатки.
Медленный бег — занятие созерцательное, когда вы не сфокусированы собственно на беговых задачах, а можете больше внимания уделить общению, прослушиванию музыки, аудиокниг или подкастов, изучению окрестностей. Поэтому лучше разнообразить выбор маршрутов и найти себе компанию единомышленников, так будет интереснее.
Три формата тренировки
Начинающим
апланируйте себе три дня в неделю для пробежек. Не подряд, а с перерывами в один день для полноценного восстановления. Например, вторник, четверг и субботу. Время — утреннее или вечернее, как удобно. Для контроля пульса можно использовать фитнес-браслет или смарт-часы, для учета скорости и расстояния — беговые приложения в смартфоне.
Начните с 15-ти минут на пульсе в пределах 110-120 ударов в минуту. Если даже при темпе 8 мин. на км вы задыхаетесь, а пульс «уходит» за 140 ударов, перейдите на шаг. Сначала важнее оставаться в рамках комфортного самочувствия, когда вы не задыхаетесь и можете свободно разговаривать вслух. Можно чередовать бег и ходьбу — по 3-5 минут. Или в течение первых тренировок только ходить, возможно, с палками для скандинавской ходьбы.
На вторую неделю делайте 17-минутные пробежки (прогулки). На третью — 19-минутные. И так далее, прибавляя не более чем на 10 процентов продолжительность пробежек.
Если бегаете по полчаса
Когда вы можете непрерывно бежать трусцой более получаса, начинайте измерять свои тренировочные объемы не временем, а дистанцией. И продолжайте контролировать пульс. Например, ваш недельный план может быть таким: 3 раза по 4 км на пульсе 120-140 ударов в минуту. Ведите дневник тренировок, заносите в таблицу, время, расстояние и пульс. Постепенно ваш темп на одном и том же пульсе будет расти.
На этой стадии хорошо бы делать комплекс суставной гимнастики перед пробежкой, а после нее в течение 5-8 минут делать статические упражнения на растяжку и гибкость. И продолжать увеличивать тренировочные объемы на 10% в неделю в течение одного 3-4-месячного курса.
Кросс выходного дня
Если вы чувствуете в себе силы для участия в забегах на 5, 10 км или даже подумываете о полумарафоне, возьмите за привычку утром в выходной (потому что организованные забеги обычно стартуют в субботу или воскресенье примерно в 9-10 утра) делать самую длительную недельную пробежку. Например, если в будни вы бегаете только для разминки в фитнес-центре, можно по субботам присоединяться к парковым забегам на 5 км, которые по-прежнему проходят в ряде городов в 9 утра. А если ваш беговой объем в будни — по 4-6 км за раз, то в выходной можно пробегать «десятку».
Помните о темпе: вам не нужен рваный «режим» с чередованием высокой и низкой скорости. Вы бегаете с невысокой скоростью в свое удовольствие!
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.