Упражнения на ноги и ягодицы
Комплекс для укрепления нижней части тела
Для комфортных тренировок нужна подходящая одежда — читайте о ее выборе здесь.
Упражнения на ягодицы могут быть направлены на проработку разных мышц:
1 — большая ягодичная мышца; 2 — средняя ягодичная мышца; 3 — малая ягодичная мышца; 4 — квадрицепс; 5 — полуперепончатая мышца; 6 — полусухожильная мышца; 7 — икроножная мышца; 8 — камбаловидная мышца; 9 — подошвенная мышца; 10 — передняя большеберцовая мышца
Большая ягодичная стабилизирует тело при ходьбе и беге, разгибает бедро и тазобедренный сустав из наклона, позволяет отводить бедро и поворачивать его наружу, отвечает за объем ягодиц.
Средняя участвует в отведении бедра, вращает бедро внутрь и наружу, стабилизирует тазобедренный сустав во фронтальной плоскости. Не даст большого объема, но сделает красивый контур.
Малая отвечают за отведение бедра и стабилизацию тела, формирует линию бедра.
Как правило, во время упражнений на ягодицы задействуются и другие мышцы ног:
Мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая. Отвечают за сгибание, разгибание колена и движения таза.
Женская одежда для фитнесаМужская одежда для тренинга
Ягодичный мостик (подъем таза)
Упражнение на проработку всех ягодичных, икроножных и мышц кора.
Исходное положение. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела или положить на живот. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы поставить на пол либо на скамью A.
Техника. Сжимая ягодицы, на выдохе медленно поднять таз до положения прямой линии от плеч до коленей. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы B. На вдохе расслабить их и вернуться обратно.
Ошибки при выполнении:
выполнять упражнение слишком быстро;
«отдыхать» в исходном положении;
подниматься на носки;
сгибать ноги в коленных суставах под слишком большим или маленьким углом.
Для увеличения нагрузки и включения мышц-стабилизаторов можно делать мостик на ягодичным мяче и фитболе или использовать дополнительное отягощение в виде гантелей. Также можно использовать скамью: расположить на ней плечевую часть корпуса, либо поставить на нее ноги. В качестве опоры для второго варианта также подойдет диван или кровать.
Приседания
Упражнение для развития больших и средних ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра, пресса.
Исходное положение. Встать прямо, слегка согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширину плеч A . Спина прямая, руки сложены на груди.
Техника. Представьте, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Опуститесь до угла в коленных суставах 90° B , не отрывая пяток от пола, и вернитесь в исходное положение C , одновременно разгибая коленный сустав и корпус D.
Ошибки при выполнении:
сводить или широко разводить колени (за линию стоп);
делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы);
округлять плечи и спину;
не задействовать мышцы спины;
во время подъема наклонять корпус вперед.
Аксессуары для фитнесаАксессуары для тренинга
Сумо-приседания с широкой постановкой ног
Увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы — уменьшается.
Исходное положение. A Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45°.
Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше, тем больше вовлекаются ягодицы и бицепсы бедер. Если нужна нагрузка на ягодичные — ставьте ноги максимально широко
.
Техника. Делайте приседание как в классическом варианте, отводя таз назад и держа спину ровной.
B Опускайтесь до параллели бедер с полом
Плие
Плие — еще один вариант приседаний с широкой постановкой ног. Если при сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, то при плие корпус вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах.
Исходное положение. Ноги шире плеч, носки максимально развернуты в стороны, как во второй танцевальной позиции. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны и вам удобно стоять A.
Техника: Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение B. Следите, чтобы колени не выходили за носки — это значит, что ноги находятся очень близко друг к другу.
Тип приседаний | Особенности |
|
|---|---|---|
Классические приседания | Позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с собственным весом или дополнительным инвентарем | |
Сумо | Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер | |
Плие | В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы. Рекомендуется делать без дополнительного веса или с небольшим весом гантелей. Можно получить травму, если потеряете баланс |
Если вы приседаете со штангой с большим весом, сделайте несколько облегченных разминочных подходов: например, восемь раз с пустым грифом, пять раз с 50% от рабочего веса, три раза с 75%, один раз с 85%.
ВАЖНО! Освойте правильную технику выполнения приседаний с собственным весом. После этого можете добавлять нагрузку — брать пустой гриф на плечи. Если корпус не заваливается вперед, колени остаются неподвижными, добавляйте вес по 2,5-5 кг постепенно
Выпады
Упражнение на мышцы бедер, ягодичные мышцы и мышцы голеней.
А B C — Классический выпад; D E F — Перекрестный выпад
Исходное положение. Встать прямо, стопы чуть шире тазобедренного сустава, положение рук непринципиально. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
Техника. Удерживая корпус вертикально и сохраняя естественный прогиб в пояснице, широко шагнуть вперед A . Перенести свой вес на среднюю часть стопы спереди стоящей ноги и опуститься вниз до угла в коленных суставах 90° B. Колено сзади стоящей ноги должно быть в нескольких сантиметрах от пола. Вернуться в исходное положение, опираясь на впереди стоящую ногу C .
Ошибки при выполнении:
наклонять торс вперед во время выпада, сутулиться;
выполнять слишком глубокий присед;
касаться коленом пола.
Перекрестные выпады (реверанс)
Упражнение на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей, развитие стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Руки можно держать перед собой или поставить на пояс D.
Техника. Переносим вес тела на одну ногу. Вторую по диагонали ставим назад. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом E. Коленный сустав — в проекции стопы, вес тела распределяем на пятку и середину стопы опорной ноги F . Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Ошибки при выполнении:
отрывать пятку и носок опорной ноги;
ставить ноги слишком далеко: расстояние должно быть чуть больше стандартного шага, а голень опорной ноги — оставаться перпендикулярной полу;
касаться коленом пола.
Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления мышечного корсета спины и развития мышц бедер и ягодичных.
Исходное положение. Лечь животом на скамью, зафиксировав голени под валиком. Наклониться вниз, руки скрещены на груди, спина прямая A.
Техника. Медленно поднимать корпус, до положения прямой линии с ногами B. Зафиксироваться на 1-2 секунды. Вернуться в исходное положение.
Ошибки при выполнении:
переразгибать поясницу при подъеме туловища;
выполнять слишком быстрые движения, основанные на инерции.
Разгибание бедра
Упражнение для проработки большой ягодичной, большой приводящей мышц и бицепса бедра.
Для выполнения упражнения могут использоваться несколько видов силовых тренажеров, в том числе кроссовер. Классический вариант разгибания бедра — с упором на руки (на четвереньках на полу).
Исходное положение. Встать на четвереньки, спину держать прямо. Колени упираются в пол, голень и бедро образуют прямой угол A.
Техника. Сохраняя угол в коленном суставе 90°, поднять правую ногу стопой вверх (при выпрямлении ноги дополнительная нагрузка также распределяется на бедро). Напрячь ягодицу в верхней точке и задержаться в этом положении на несколько секунд B.
После этого вернуть ногу в исходное положение на одну линию с опорным коленом, не касаясь пола.
После заданного количества повторов выполнить упражнение для другой ноги.
Ошибки при выполнении:
прогибаться в пояснице при подъеме ноги;
касаться пола коленом работающей ноги при возвращении в исходное положение.
Альтернативные упражнения — на отведение и приведение бедра, разгибание с утяжелением:
A — отведение ноги стоя: назад или в бок; B — отведение ноги с эластичной резинкой; C — разгибание бедра с гантелью, зажатой под коленом; D — отведение ноги лежа на боку
Жим ногами
Упражнение для развития мышц ног и ягодичных. Выполняется на тренажере.
Исходное положение. Разместить стопы на платформе примерно на ширине тазобедренного сустава (допускается варьирование).
Техника. Упираясь ногами в платформу, вытолкнуть ее вверх, не разгибая ноги полностью. Затем медленно опустить ноги вниз, пока голень и бедро не образуют угол 90°. Поясница должна оставаться прижатой к скамье тренажера.
Ошибки при выполнении:
отрывать поясницу от сиденья тренажера;
полностью выпрямлять ноги.
Румынская становая тяга со штангой
Упражнение для проработки задней поверхности бедра, укрепления мышц спины (разгибатели), икроножных и ягодичных мышц.
Исходное положение. Поставить стопы на ширине тазобедренного сустава или на ширине плеч так, чтобы стопы были под грифом A. Привести лопатки к позвоночнику, напрячь пресс и с прямой спиной, не запрокидывая голову назад (взгляд перед собой), наклониться к снаряду и обхватить гриф/гантели прямым хватом (ладони к себе)B , медленно подняться вверх, сохраняя ровную спину.
Техника. Из исходного положения, слегка согнув ноги в коленном суставе, начинать медленно наклоняться вперед, отводя таз назад и опуская снаряд точно вниз как можно ближе к ногам до середины голени C. Спина прямая, лопатки приведены, грудью тянуться вверх, пресс остается в напряжении. За счет мышц бедер и ягодиц поднять корпус вверх в исходное положение D.
Ошибки при выполнении:
округлять спину;
стоять слишком далеко от штанги;
сгибать руки в локтевом суставе.
ВАЖНО! Для выполнения румынской становой тяги, как и любого упражнения со штангой, важно использовать обувь с жесткой, широкой и плоской по всей длине подошвой, обеспечивающей должную устойчивость — «штангетки»
Осваивайте технику выполнения упражнений, тренируйтесь регулярно и не забывайте про кардионагрузки и режим питания. Все необходимое для тренировок есть на нашем сайте или в офлайн-магазинах Спортмастер PRO в вашем городе