Цель и основные задачи кардиотренировки заложены уже в самом ее названии: это воздействие на сердечно-сосудистую систему. В результате таких занятий происходит ее укрепление, восстановление после болезни (если была болезнь) или появляется общий оздоравливающий эффект, улучшается общая выносливость. Тренировка силы, скорости, гибкости, реакции или ловкости может происходить при кардионагрузках, но это вторичный сопутствующий эффект занятий.

Запомним: кардио — это «работа на» сердце. Соответственно, если есть противопоказания для нагрузок на сердечную мышцу и сосуды, нужно это учитывать и обязательно посоветоваться с врачом.

В лидерах, естественно, будут циклические виды спорта: бег, ходьба и скандинавская ходьба, плавание, велосипед, беговые лыжи. Заниматься можно как в помещениях, так и на улице, без какой-либо экипировки и инвентаря или с дорогостоящим оборудованием, в одиночку или в группе. Чтобы проще было выбрать подходящий для себя вариант, начнем с определения места занятий.

Где заниматься

На улице

Самый простой, понятный и распространенный вариант. Бег — наиболее массовый вид физической активности, и бегать можно круглый год, если речь не идет о районах с экстремально низкими зимними температурами. Бег доступен как атлетам с отличной подготовкой, так и людям, совершенно далеким от спорта. Если даже при беге трусцой у вас «зашкаливает» пульс, начинайте с ходьбы и чередования медленного бега и ходьбы. Важно поддерживать пульс (о пульсе — ниже) в определенных пределах, а не заставлять его скакать от минимума к максимуму и назад.

Летом это может быть также скандинавская ходьба, она даже более предпочтительна для начинающих, поскольку распределяет нагрузку между частями тела более равномерно и особым образом стимулирует кровообращение, снижает ударную нагрузку на коленные суставы, об этом мы тоже недавно подробно рассказали.

Велоспорт сейчас тоже набирает популярность, в ряде городов появились велодорожки большой протяженности. А мы подскажем, какие существуют веломаршруты. И беговые, кстати, тоже.

Зимой есть отличный вариант — беговые лыжи. И здесь то же самое: это может быть медленная прогулка в ближайшем парке или систематические занятия в клубе с участим в лыжных марафонах.

В помещении

Дома или в зале — не столь принципиально. Домашние тренировки позволяют вплетать кардиоактивность в свой плотный распорядок даже с минимальным инвентарем. Например, прыгать на скакалке или выполнять занятия по аэробике, включив онлайн-тренировку на телефоне или планшете.

Фитнес-центры и физкультурно-оздоровительные комплексы дают гораздо больше возможностей, здесь уже есть бассейны, групповые тренировки и тренажеры.

На тренажерах

Беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер — наиболее распространенные из них. В любом приличном фитнес-центре вы обязательно найдете кардиозону с такими тренажерами. На них возможны занятия индивидуально и в группе под наблюдением тренера. Существуют и домашние варианты, они почти не уступают по удобству и функционалу, при этом являются более компактными и складными.

Все кардиотренажеры в каталоге

Как заниматься

Периодичность и продолжительность

Два часа раз в неделю и каждый день по 5 минут — это не варианты. Соблюдение принципов регулярности, постепенности, соответствия нагрузки уровню подготовленности обязательны.

Оптимальный вариант — не менее трех раз в неделю (здесь мы рассказали — почему) с продолжительностью от получаса. Если вы только на начальном этапе занятий, то тренировка может начинаться и от 5-10 минут, и объем увеличивается постепенно — не более чем на 10% в неделю.

Контроль пульса

Весь смысл кардиотренировки — «поднять» пульс до определенного уровня и поддерживать его на этом уровне в течение определенного времени. Обычно рекомендуют заниматься в пределах того пульса, который обеспечит аэробную нагрузку. Проще говоря, когда нет одышки и можно говорить вслух длинными фразами.

Пытаться «ужать» тренировку во времени, сохранив объем нагрузки, но увеличив интенсивность — это противоречие самим принципам кардиотренировки. Например, вы запланировали пробежать 5 км за 40 минут, поскольку при темпе 8 мин. на км ваш пульс является оптимальным (в пределах 120-140 ударов в минуту). Но времени (как обычно!) нет, тренировку срывать не хочется, мы ж все дисциплинированные. В итоге 5 км пробегается за полчаса без разминки и на предельном пульсе, что никак не соответствует задачам кардиотренировки, а у неподготовленного бегуна может привести к обратному результату, то есть к превышению оптимальной нагрузки и возможным проблемам с сердцем.

Для контроля пульса можно использовать фитнес-браслет, смарт-часы или пульсометр с нагрудным датчиком. Старый способ — найти «нить» пульса пальцем на запястье, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Но сейчас очень много гаджетов, «умеющих» считать пульс, и они уже не обязательно дорогие.

Большой выбор занятий на кардио вы сможете в разделе «Онлайн-тренировки».