Йога для начинающих: 5 базовых упражнений на всё тело
Это материал для тех, кто пока не пробовал йогу и не знает, с чего начать. Еще у нас есть отдельная статья о том, что такое йога в принципе и какие направления в ней есть.
Йога не теряет своей популярности: ей занимаются в группах или в одиночестве, в фитнес-клубах, на природе и дома. Если вы только планируете познакомиться с этой практикой ― лучше начать с основ.
Рассказываем, что нужно для первого занятия йогой и какие упражнения подойдут начинающим.
Как подготовиться к первому занятию
Если вы пробуете йогу впервые, то нужен только коврик. Важно, чтобы он был плотным и не скользким. Подойдет коврик толщиной 4-6 мм из каучука или термопластичного эластомера ― не будет больно упираться в пол коленями и локтями.
Выберите подходящую одежду для занятия. Если она будет сползать или, наоборот, давить ― не получится сконцентрироваться на упражнениях. Удобнее заниматься йогой в леггинсах и топе или облегающей футболке по размеру.
Когда есть хороший коврик и удобная спортивная одежда, можно переходить к первому занятию.
Комплекс упражнений для новичков
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку для разогрева: наклоны головы вправо-влево, круговые движения плечами, скручивание корпуса, наклон туловища в разные стороны, круговые вращения ногами.
Размялись? Переходите к основной части!
Специальные позы в йоге называются асанами: обычно их держат по 30-60 секунд или плавно чередуют. Вот пять базовых асан, которые сможет выполнить даже новичок.
Поза гора
Встаем прямо, вытягиваем корпус и соединяем стопы. Втягиваем живот и напрягаем ягодичные мышцы. Стараемся равномерно распределить вес: не переносить его только на пятки или на пальцы ног.
Медленно поднимаем руки и вытягиваем их над головой. Задерживаемся в таком положении на 15-30 секунд, а затем плавно опускаем руки.
Казалось бы, простое упражнение. Но при регулярном выполнении оно помогает сформировать правильную осанку и держать мышцы спины в тонусе.
Поза интенсивного вытяжения
Ставим стопы вместе и переносим вес тела на их внешний край. Выпрямляем корпус и колени.
Из этого положения на вдохе поднимаем руки: шея при этом должна быть вытянута, а лопатки и плечи опущены. На выдохе медленно начинаем наклоняться вперед с вытянутыми руками.
Если чувствуете, что спина начинает округляться, а поверхность бедра неприятно тянет, можно немного упростить упражнение. Для этого согните колени, положите живот на бедра и постепенно выпрямляйте колени, складываясь к ногам. Или возьмите блоки для йоги и подставьте их под ладони.
В нижней точке не пружиним и не покачиваемся, чтобы не навредить позвоночнику. Достаточно задержаться в статичном положении на 15-30 секунд и затем плавно подняться.
Собака мордой вниз
Начинаем из положения на четвереньках: ладони под плечами, колени на ширине бедер. Пальцы ног ставим на коврик и упираемся в него.
На вдохе поднимаем таз вверх и вытягиваем руки. Проверьте, чтобы ладони были плотно прижаты к полу и не скользили. Спину и шею держим прямыми. Если они округлились ― можно присогнуть колени.
Чувствуете себя комфортно? Тогда аккуратно опустите пятки на пол ― задняя поверхность бедра растянется еще лучше. Если не получается, оставайтесь на носочках. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
Выходим из асаны в обратном порядке: поднимаемся на носочки, опускаем колени на коврик и оказываемся на четвереньках.
Поза кошки ― поза коровы
Это упражнение выполняем в динамике ― оно развивает гибкость позвоночника.
Встаем на четвереньки. Проверяем, что ладони находятся ровно под плечами, а колени под бедрами. Руки прямые, пальцы направлены вперед, голова опущена.
На вдохе начинаем прогибать спину и поднимать голову. Тянем живот и грудь вниз, шею вытягиваем. Это поза кошки.
На выдохе спина выгибается дугой, голова опускается, подбородок упирается в грудь. Толкаем корпус тела вверх. Это поза коровы.
Затем в плавном темпе соединяем два положения: прогнулись, округлились, прогнулись, округлились. Выполнение упражнения можно начать с одной минуты.
Поза ребенка
Эту асану используют для отдыха между более сложными упражнениями или в конце занятия.
Встаем на колени, соединяем стопы и кладем таз на пятки. Если таз не опускается до конца, подложите под ноги подушку или валик.
Затем медленно наклоняемся вперед, держа спину, шею и голову на одной линии. Кладем лоб перед коленями и задерживаемся в этом положении.
Расслабьтесь и следите за дыханием: оно должно быть спокойным и ритмичным. В позе ребенка можно остаться дольше ― ее рекомендуют делать минимум 2-3 минуты.
Когда почувствуете, что готовы перейти к более сложным асанам, присоединяйтесь к группе или возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером. Так вы освоите правильную технику упражнений.
Йога ― не только способ поддерживать тело в тонусе, но и возможность отвлечься от будничных проблем. Чтобы занятие не показалось вам скучным или утомительным, не требуйте от себя сразу многого и следите за ощущениями.
Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе на сайте Спортмастера.